چرا گاهی در عین خستگی شب ها خوابمان نمی برد؟!

شایانیوز- احتمالا همه ی شما روز هایی را داشته اید که آنقدر احساس خواب آلودگی کرده اید که بدون اهمیت به تعداد زیاد فنجان های قهوه ای که خورده اید، باز نگه داشتن چشم هایتان ناممکن به نظر می رسد. با این وجود همچنین شما روزهایی را نیز تجربه کرده اید که پس از یک روز طولانی و بسیار خسته کننده که حسابی شما را از پا درآورده است به رختخواب می روید اما ابدا نمی توانید بخوابید.

به جای اینکه این جور مواقع به سراغ قرص های خواب آور بروید و معضلات آنها را به جان بخرید بهتر است که تشخیص دهید چه چیزی شما را از خوابیدن باز می دارد.

قبل از هرچیز باید بدانید که بدن ما از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کند و این ریتم مانند یک زمان سنج داخلی برای هر کاری است که بدن ما در یک دوره 24 ساعته انجام می دهد. با توجه به همین ریتم است که در طول روز که هوا روشن می باشد سطح ملاتونین بدن پایین می آید سپس وقتی هوا رو به تاریکی می رود مجددا بدن به تولید ملاتونین می پردازد. بدن هر انسان تقریبا دو ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن می باشد.

به این ترتیب متخصصان بر این باورند که اگر شما خیلی خسته هستید اما نمی توانید به خواب بروید احتمالا ریتم شبانه روزی شما دچار مشکل شده است که یکی از مهمترین دلیل های آن این است که شما دچار سندروم فاز خواب تاخیری شده اید به این معنا که دو ساعت یا حتا دیرتر از آنچه معمولا برای خواب آماده می شوید، به رختخواب خود می روید.

چرا در طول روز خسته هستیم؟

تاخیر در خواب و نداشتن یک شب استراحت با کیفیت می تواند روز بعد شما را خسته کننده و طاقت فرسا کند. گاهی به نظر می رسد که شما در تمام طول روز خسته هستید و نیاز به خواب یا استراحت دارید اما اگر در طول روز خسته هستید ولی پس از غروب خورشید نمی توانید بخوابید علاوه بر اختلال فاز خواب تاخیری ممکن است عوامل دیگری در این احساس خستگی روز شما موثر می باشند در ادامه چند مورد از این عوامل را بررسی می کنیم:

1.چرت زدن

چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد. با این حال چرت زدن نیز مانند هر عمل دیگری، روشی صحیح و درست را می طلبد در غیر این صورت باعث می شود زمانی که شما باید خواب عمیق را تجربه کنید یا نتوانید بخوابید و یا خوابی تکه تکه و بی کیفیت داشته باشید. برای مثال چرت هایی که زمان آنها زیاد می شوند و یا چرت های عصرانه، به شدت خواب شبانگاهی شما را تحت تاثیر قرار می دهند.

برخی از متخصصان حتا پیشنهاد می کنند که هر روز زمان مشخصی را به خواب نیم روزه ی خود یا همان چرت زدن اختصاص دهید تا بدن شما با وضعیت پیش آمده آشنا باشد و بتواند آن را پیش بینی کند.

2. اضطراب

احتمالا خودتان هم حدس زده بودید که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است و افراد مبتلا به بی خوابی گاها با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. اضطراب منجر به افزایش برانگیختگی و هوشیاری می شود که می تواند خواب را به تأخیر بیندازد.

3.افسردگی

طی تحقیقتی که در سال 2019 صورت گرفت نشان داده شد که 90 درصد افرادی که دچار افسردگی هستند خواب با کیفیتی را تجربه نمی کنند. رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی کمی پیچیده است، اما به نظر می رسد که ریتم شبانه روزی را مختل می کند. التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر همگی ممکن است بر رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارند.

4. کافئین

به طور کلی مصرف کافئین به خصوص به مقدار زیاد و در زمان نامناسب می تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد. یک مطالعه در سال 2013 گزارش داد که مصرف 400 میلی گرم کافئین 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب اثرات قابل توجهی بر اختلال خواب دارد.

5.لوازم دیجیتالی

بسیاری از ما تمایل داریم که قبل از خواب چرخی در گوشی های هوشمند خود بزنیم، هر کدام به یک دلیل متفاوت اما نور آبی ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون باعث سرکوب تولید ملاتونین در شب و کاهش خواب‌آلودگی می‌شود.

6.سایر اختلالات خواب

سندرم فاز تاخیری خواب تنها اختلالی نیست که می‌تواند شما را خواب‌آلود کند اما نه آنقدر که شب راحت به خواب بروید. آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار نیز می توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می شود یا بسیار کم عمق است، سپس دوباره به حالت عادی بر می گردد. در سندرم پاهای بیقرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند و باعث می شود که بخواهید آنها را حرکت دهید. هر دوی این اختلالات می توانند خواب شما را مختل کنند و در طول روز شما را خسته و خواب آلود نمایند.

7. رژیم غذایی

تا به الان مطالعات متعددی در رابطه با تاثیر رژیم غذایی بر خواب صورت گرفته است اما متاسفانه همچنان محققان برای اینکه بتوانند تاثیر قطعی آن را با ما به اشتراک بگذارند نیازمند مطالعات و آزمایش های بیشتری هستند. اینکه رژیم غذایی می تواند منجر به بی خوابی شود در دست تحقیق است اما باید بدانید مصرف برخی از خوراکی ها و مواد غذایی حدودا دو ساعت قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا خواب با کیفیت تری داشته باشید.

آیا خستگیِ ناشی از بی خوابی بد است؟

به طور طبیعی، خستگی در طول روز می تواند بهره وری را کاهش دهد و احتمالا باعث تحریک پذیری شما شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)  می گوید که نداشتن خواب باکیفیت و آرام به طور منظم شما را در معرض خطر ابتلا به موارد زیر قرار می دهد:

• فشار خون بالا
• دیابت
• آلزایمر
• سکته
• حمله قلبی
• چاقی

چگونه راحت بخوابیم؟

داشتن یک برنامه ی منظم و ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن بهترین پیشنهاد برای کسانی است که خسته هستند اما نمی توانند بخواب بروند؛ به ویژه در فصل زمستان. حتا اگر لازم است می توانید ساعت خواب خود را تغییر دهید. به علاوه این را در نظر داشته باشید که اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید بهتر است خود را مشغول به انجام کارهایی کنید که می تواند ذهن شما را آرام کند؛ ذهن آرام به شما کمک می کند تا راحت تر بخواب بروید. پس بهتر است از جای خود بلند شوید و با ملحفه هایتان گلاویز نشوید.

هفت روش برای راحت تر خوابیدن:

• اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتی گراد) تاریک و خنک نگه دارید.
• تلفن و سایر دستگاه‌های خود را در اتاق دیگری بگذارید.
• اگر صداها خواب شما را مختل می کند، استفاده از گوش گیر را امتحان کنید.
• همچنین به فعالیت های آرام بخش قبل از خواب، مانند مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن پایبند باشید.
• از شام خوردن دیر وقت و سنگین پرهیز کنید.
• از کیفیت تخت، بالش، تشک و پتو یا ملحفه ی خود مطمئن شوید.
• در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید باشید.

اگر زیاد از حد آدم نگرانی هستید و مدام در ذهنتان با خودتان کلنجار می روید، روانشناسان توصیه می کنند که برای کنترل حس اضطرابتان ترجیحا دو ساعت قبل از خواب به مشکلات استرس زای خود فکر کنید و آنها را بنویسید، سعی کنید راه حل هایی را نیز برای رفع آنها یادداشت کنید. هنگام خواب وقتی که آن افکار مزاحم به سراغتان آمدند به خود یادآور شوید که پیش تر با آن کنار آمده اید و حالا زمان خواب می باشد.

خلاصه:

اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، ممکن است نشانه آن باشد که ریتم شبانه روزی شما دچار اختلال شده است. با این حال، خستگی در تمام روز و بیداری در شب می تواند ناشی از عادت های بد چرت زدن، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، استفاده از لوازم دیجیتالی قبل از خواب و رژیم غذایی نادرست نیز باشد؛ حتا برخی دیگر از اختلالات خواب نیز می توانند موثر باشند.

در هر صورت اگر شما برای مدت طولانی دچار این مشکل شدید و این دست از روش ها نتوانست بر خواب شما تاثیر بگذارد بهتر است که حتما با پزشک مشورت نمایید.

برای زندگی ای بهتر، صفحه زندگی سالم ما را دنبال کنید.