خوراکی هایی که به شما کمک می کنند شب ها راحت تر بخوابید

شایانیوز- مطمئنا بر هیچ کس پوشیده نیست که خواب خوب برای سلامتی کلی بدن بسیار مهم است. خواب خوب و کافی می تواند امکان خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین 7 الی 9 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای تقویت خواب خوب خود استفاده نمایید، از جمله ی این راهکار ها تغییر در سبک رژیم غذایی می باشد چراکه برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها دارای خاصیت خواب آوری هستند.

ما تصمیم داریم تا چند مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی هایی را که می توانید برای بهبود خواب خوب خود قبل از خواب میل کنید به شما معرفی می کنیم، احتمالا برخی از آنها برایتان عجیب خواهند بود.

8 غذا و نوشیدنی که قبل از خواب می توانید میل کنید

          بادام

بادام یکی از انواع آجیل است که به طور کلی فواید زیادی برای سلامتی دارد و منبع عالی از بسیاری مواد غذایی می باشد. هر 28 گرم بادام حاوی درصدی از مواد معدنی نیاز یک بزرگسال است به این ترتیب که: هر 28 گرم بادام حاوی 18 درصد فسفر، 23 درصد ریبوفلاوین، 19 درصد منیزیم، 25 درصد منگنز (برای آقایان) و 31 درصد منگنز (برای خانم ها) می باشد.

نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است، علاوه بر این، به کاهش سطح کورتیزول نیز کمک می کند، که ثابت شده است سطح بالای آن، خواب را مختل می نماید. از طرفی دیگر ادعا شده است که چنانچه بادام منبع هورمون ملاتونین می باشد، با افزایش این هورمون در بدن ساعت داخلی شما تنظیم می شود و می توانید خواب بهتری را تجربه کنید.

خیلی کوتاه...

بادام منبع ملاتونین و منیزیم می باشد، دو ماده ای که می تواند آن را به خوراکی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل نماید.

          بوقلمون

بوقلمون سرشار از خاصیت هایی است که به سلامت کلی شما کمک می کند و اما در رابطه با بهبود کیفیت خواب. مهمترین عاملی که باعث می شود پس از صَرف بوقلمون خواب آلود شوید اسید آمینه تریپتوفان موجود در آن است که ترشح ملاتونین را در بدن افزایش می دهد؛ همچنین پروتئین موجود در بوقلمون نیز به توانایی آن در افزایش حس کرختی و خواب آلودگی کمک می نماید.

خیلی کوتاه...

بوقلمون به دلیل برخورداری از مقادیر بالای پروتئین و تریپتوفان، که هر دوی آنها ممکن است باعث خستگی شوند، می تواند یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب باشد.

          چای بابونه

چای بابونه به خاطر فلاون هایش بسیار معروف است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب هایی را کاهش می دهند که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شوند؛ همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند.

به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می شود. به علاوه تحقیقات نشان داده است، کسانی که چای بابونه می نوشند علائم افسردگی کمتری دارند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است.

خیلی کوتاه...

چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند باعث خواب آلودگی شود و نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

          کیوی

شاید باور کردنش برایتان سخت باشد اما کیوی میوه ای کم کالری و در عین حال بسیار مغذی است که یکی از ویژگی های آن برخورداری از سطح بالای پتاسیوم می باشد، با توجه به مطالعات انجام شده پتاسیوم موجود در کیوی به شما کمک می کند که هم خواب بهتری داشته باشد و هم سریع تر به خواب بروید.

برخی از پژوهشگران معتقد هستند که سروتونین موجود در کیوی نیز به کیفیت خواب کمک می کند. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب آور آن باشد.

خیلی کوتاه...

کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است که هر دوی آنها می توانند کیفیت خواب را با مصرف قبل از خواب بهبود بخشند.

          آب  گیلاس ترش

اولین چیزی که باید در رابطه با گیلاس ترش بدانید این است که مقداری از چند ماده ی غذایی مهم را برای بدن شما تامین می کند از جمله منیزیم و فسفر همچنین منبع خوبی از پتاسیم نیز می باشد. علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است. اثرات خواب‌آور آب گیلاس ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.

خیلی کوتاه...

آب گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین است که بدون شک به داشتن خوابی راحت کمک می نماید.

          ماهی چرب

 ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست. علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. ترکیب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده است که هر دو آنها باعث افزایش تولید سروتونین می شوند.

خیلی کوتاه...

ماهی های چرب منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. به این ترتیب خوردن چند گرم ماهی چرب قبل از خواب به شما کمک می کند سریعتر و عمیق تر بخوابید.

          گردو

یکی از محبوب ترین مغذهای جهان گردو می باشد که سرشار از بسیاری مواد مغذی است، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر 1.9 گرم فیبر را، در هر 28 گرم فراهم می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس نیز می باشد؛ همچنین، گردو منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. محققان ادعا کرده اند که از چنانچه گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونینی می باشد و اسیدهای چرب موجود در آن می تواند به افزایش سطح سروتونین بدن کمک کند، می تواند شما را نیز برای داشتن یک خواب بهتر همراهی نماید.

خیلی کوتاه...

ملاتونین و چربی های سالم موجود در گردو می تواندباعث بهبود خواب گردد.

          دمنوش گل ساعتی

دمنوش گل ساعتی از جمله دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود؛ علاوه بر این همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد.   GABA  برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز ، مانند گلوتامات، که باعث استرس می شوند عمل می کند. خواص آرام بخش دمنوش گل ساعتی می تواند منجر به خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب خالی از لطف نخواهد بود.

خیلی کوتاه...

دمنوش گل ساعتی حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را دارد درنتیجه می تواند برای راحتی خواب شما مفید باشد.

خلاصه:

مطالعات نشان داده است که خواب کافی برای سلامت شما بسیار مهم است پس بهتر است زمان خواب خود را حسابی تنظیم نمایید؛ اما برخی از غذا ها و نوشیدنی ها هستند که به دلیل برخورداری از هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین همچنین بهره مندی از مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کنند. با این حال به خاطر داشته باشید که برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید؛ خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید معده شود.