چگونه وزن خود را در زمان کوتاه کاهش دهیم؟ هفت راه کار علمی و ثابت شده

شایانیوز- چگونه وزن خود را در زمان کوتاه کاهش دهیم؟ راه کارهایی علمی و ثابت شده برای کاهش وزن و رژیم گرفتن لازم است تا بتوانید سلامت خود را در اولویت قرار دهید و روشی ایمن را انتخاب نمایید. به طور متوسط کاهش یک کیو گرم، برای مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. بسیاری از برنامه های غذایی باعث می شوند که شما احساس گرسنگی و یا بی حالی داشته باشید و این مهم ترین دلیلی است که باعث می شود پایبندی به آن سخت و دشوار باشد. با این حال همه ی رژیم ها این گونه نیستند. رژیم های کم کربوهیدرات با وعده هایی غذایی کامل، و رژیم های کم کالری در کاهش وزن تاثیر چشم گیری دارند اما شما را گرسنه نمی گذارند.

در اینجا ما تصمیم داریم تا چند روش ساده برای کاهش وزن را با شما به اشتراک بگذاریم که هدف اصلی آنها کاهش اشتها، کاهش سریع وزن و حفظ سلامت متابولیک بدن می باشد.

کربوهیدرات های دریافتی خود  را کنترل کنید

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این امر می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل موثر شود. به این ترتیب سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و در نهایت کالری کمتری مصرف می کنید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد. با این وجود متاسفانه باید گفت که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است و نمی توان در رابطه با آنها نظر قطعی داد. اما این طور که به نظر می رسد حفظ رژیم های کم کالری برای طولانی مدت آسان تر می باشد.

خیلی کوتاه...

کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است بتواند پایدارتر عمل کند.

پروتئین، سبزیجات و چربی های سالم مصرف کنید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر شود:

• یک منبع پروتئین
• یک منبع چربی سالم
• سبزیجات
• مقدار کمی از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئینِ کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. عوامل زیادی وجود دارند که نیاز دقیق شما به مصرف پروتئین را تایین می کنند اما به طور کلی نیاز یک فرد معمولی به شرح زیر می باشد:

• 56 تا 91 گرم در روز برای مردان متوسط
• 46 تا 75 گرم در روز برای زنان متوسط

منابع غنی پروتئین عبارتند از:

• گوشت مانند گوشت گاو و بره و مرغ
• ماهی و غذاعای دریایی مانند میگو
• تم مرغ کامل
• حبوبات مانند لوبیا
• سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ

در نظر داشته باشید که سبزیجات با برگ های سبز مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی از آنها را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

سبزیجاتی که باید برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار

جدای از این موارد همان طور که پیش تر اشاره کردیم بدن شما به دریافت چربی های سالم نیاز دارد بویژه اینکه برخی از آنها مانند امگا 3 را نمی تواند بسازد. روغن زیتون، دانه چیا و دانه کتان گزینه های عالی برای قرار گیری در برنامه رژیم غذایی شما هستند. سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالا آنها باید در حد بسیار متعادل استفاده شوند.

خیلی کوتاه...

هر وعده غذایی خود را از یک منبع پروتئین، یک منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع آوری کنید. سبزیجات دارای برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.

ورزش کنید

ورزش کردن می تواند به کاهش سریع تر وزن شما کمک کند. زمانی که شما تحرک دارید و ورزش می کنید، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود نیز جلوگیری می نمایید. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته حتما ورزش کنید. بهترین حالت ممکن این است که به باشگاه بروید و طبق برنامه و اصول ورزشی اقدام کنید. اگر هم دوست ندارید که به باشگاه بروید پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید هستند.

خیلی کوتاه...

تمرینات مقاومتی، مانند بدن سازی، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر ورزش های این چنینی را دوست ندارید، دوچرخه سواری و یا شنا کردن را امتحان کنید. نهایتا مهم است شما ورزشی را برگزینید که بتوانید در آن پایدار باشید.

نهایتا ما به شما هفت راه کار علمی و ثابت شده را معرفی می کنیم که می توانند در کاهش سریع تر وزن شما موثر واقع شوند.

هفت راه کار تاثیر گذار:

1.صبحانه پر پروتئین بخورید

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش احساس گرسنگی و کالری دریافتی در طول روز شما کمک کند.

2.قبل از غذا آب بنوشید

یک مطالعه ی تحقیقاتی نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد. در عین حال توجه داشته باشید که باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید، چرا که کالری های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.

3.فیبر محلول مصرف کنید

مطالعات متعددی نشان داده اند که فیبرهای محلول می توانند در روند کاهش وزن موثر باشند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

4.قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد که در نتیجه ی آن روند کاهش وزن شما سرعت می گیرد.

5. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ترو سیر کننده تر هستند به علاوه احتمال کمتری وجود دارد که باعث پرخوری شوند. به طور کلی برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند پس بهتر است غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

6.آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید همچنین هورمون های کاهش وزن را نیز افزایش دهید.

7.خواب باکیفیت داشته باشید

خواب خوب و باکیفیت در سلامت کلی بدن بسیار مهم است. خواب خوب می تواند هورمون های شما را کنترل کند، سلامت پوست و مو را حفظ کند و همچنین متابولیسم بدن را مدیریت نماید. جالب است بدانید که خواب بی کیفیت یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

خیلی کوتاه...

خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر محلول و شکر کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که خواب خوب یک امر اساسی می باشد.

برای زندگی ای بهتر، صفحه ی زندگی سالم ما را دنبال کنید.