هفت کاری که قبل از رفتن به رختخواب نباید انجام داد!

شایانیوز- یک استراحت خوب شبانه چیزی بیشتر از رفت به رختخواب در زمان مناسب است. خواب برای سلامتی اهمیت بالایی دارد چرا که در هنگام خواب بدن هورمون هایی مانند هورمون رشد را تولید می کند که به رشد کودکان و ترمیم سلول ها و بافت ها در کودکان و بزرگسالان کمک می کند. علاوه بر این، خوابِ خوب شبانه به سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند تا در برابر عفونت‌ها دفاع کند، این اتفاق توضیح می دهد که چرا خواب زیاد شما را سالم نگه می‌دارد و همچنین به شما امکان می‌دهد تا در صورت مریض شدن بهبود پیدا کنید.

خبر خوب این است که می توانید با ایجاد یک سری روال ساده قبل از خواب و کمی تغییر در رژیم غذایی خود قبل خواب، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. مطمئنا بارها شنیده اید که چه کارهایی را می توانید انجام دهید تا خواب بهتری داشته باشید اما به همان اندازه نیز مهم است که بدانید چه کارهایی را نباید انجام دهید. اگرچه بهداشت خوابِ خوب بر اساس سن، جنسیت و وضعیت سلامتی افراد متفاوت است، اما بیشتر افراد می توانند با اجتناب از عوامل مختل کننده ی خواب، استراحت بهتری را در شب داشته باشند. ما به شما مواردی را معرفی می کنیم که با اجتناب از آنها می توانید خوابی سالم و با کیفیت داشته باشید.

هفت مورد از کارهایی را که می تواند استراحت و خواب شما را مختل کند:

1.فناوری های دیجیتالی را محدود کنید

در پایان روز ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد که سری به شبکه های اجتماعی بزنید، پیام های خود را چک کنید و یا حتا فیلم تماشا کنید اما همه ی فعالیت های از این دست می تواند خواب شما را مختل کند. تحقیقات بسیاری صورت گرفته است که ثابت می کند نوری که با طول موج آبی از سطح صفحه نمایش دسستگاه های الکتریکی منتشر می شود با سرکوب ملاتونین می تواند به احساس هوشیاری در شب کمک کند و درنتیجه بر خواب شما تاثیر بگذارد. به این ترتیب بهتر است استفاده از لوازم دیجیتالی را قبل از خواب برای خود محدود کنید.

2.به محرک هایی مانند کافئین و تنباکو نه بگویید

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که مصرف 400 میلی گرم کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب، می تواند خواب شما را مختل می کند. برای اطمینان از اینکه کافئین در خواب شما اختلال ایجاد نمی کند، آخرین نوشیدنی یا میان وعده کافئین دار خود را حداقل شش ساعت قبل از خواب میل کنید. اگر به کافئین بسیار حساس هستید، حتا توصیه می شود که آخرین نوشیدنی کافئین دار خود را 12 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

به طور مشابه، نیکوتین حاصل از تنباکو نیز می تواند خواب شما را مختل کند. مطالعات نشان داده‌اند که نیکوتین موجود در محصولات تنباکو مانند سیگار می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن شود و احتمال تکه تکه شدن خواب را افزایش دهد و در نتیجه باعث خواب آلودگی در طول روز شود. علاوه بر این، کشیدن سیگار با افزایش شیوع اختلالات تنفسی مرتبط با خواب نیز در ارتباط می باشد که می تواند کیفیت خواب و خواب آلودگی در طول روز را بدتر کند.

3.از خوردن وعده های غذایی بویژه از نوع چرب، در آخر شب خودداری کنید

تحقیقات نشان می دهد که صَرف غدا یک ساعت قبل از خواب می تواند به کیفیت و کمیت خواب آسیب برساند، به خصوص برای زنان. برنامه‌های شلوغ و روزهای طولانی ممکن است نیاز به خوردن شام دیر هنگام یا خوردن میان وعده‌های راحت در در عصر را برای شما ایجاد کند؛ اما خوردن غذا یا میان وعده دیر هنگام می تواند خواب شما را مختل کند. اگر در اواخر شب گرسنه هستید، کارشناسان توصیه می کنند غلات کامل و یا سبزیجات سبک بخورید.

4.ورزش شبانه را متوقف کنید

وقتی برنامه روزانه تان زیادی فشرده باشد ممکن است فکر کنید تنها زمانی که برای ورزش کردن در دسترس است، وقتی است که بقیه جهان در خواب هستند. درحالیکه ورزش منظم برای بهبود کیفیت خواب توصیه می شود زمان انجام تمرینات مهم است. انجام تمرینات سنگین در شب می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند اما در عوض انجام یوگا یا حرکات کششی می تواند به آرامش و راحت خوابیدن شما کمک کند.

5.داروهای مصرفی خود را کنترل کنید

برخی از داروها می توانند با افزایش ضربان قلب یا افزایش فشار خون در خواب اختلال ایجاد کنند که می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. در نتیجه، دانستن زمان مصرف داروها برای جلوگیری از اختلالات خواب تا حد امکان مهم است. از طرفی دیگر بهتر است خوردن داروهای خواب آور را متوقف کنید. برخی از محققان معتقد هستند که شما حتا اگر مشکل خواب دارید،  احتمالا بی خوابی ندارید به این ترتیب مصرف داروهای خواب آور برای شما مفید نخواهد بود و بهتر است روش های دیگری را برای به خواب رفتن امتحان کنید مثل مطالعه کتاب، البته از نوع فیزیکی نه الکتریکی.

به علاوه این داروها معمولاً با تعدادی از عوارض جانبی همراه هستند، از دردهای عضلانی گرفته تا از دست دادن حافظه؛ حتا اکثر آنها بسیار اعتیاد آور هستند که مصرف بی رویه از آن ها می تواند مشکلات جبران ناپذیری را برای شما بوجود بیاورد.

6.قبل از خواب دوش نگیرید

اگر دیر وقت به خانه می آیید و فرصت دیگری برای دوش گرفتن ندارید و یا عادت دارید که قبل از خواب دوش بگیرید، اشکالی ندارد که حمام آب گرم حتی ممکن است به آرامش شما کمک کند و بدن شما را برای خواب آماده کند. اما اگر به طور معمول صبح ها حمام می کنید، گاه و بی گاه دوش گرفتنِ در شب را متوقف کنید چرا که در این صورت حمام کردن در شب می تواند پیام اشتباهی را به مغز شما ارسال کند.

به طور کلی دوش گرفتن قبل از خواب چندان توصیه نمی شود به خصوص برای کسانی که موهای بلند دارند، نه تنها خوابیدن با موهای خیس می تواند سلامت موی شما را به خطر بیاندازد بلکه خیس بودن مو ها می تواند ملافه ها و بالش ها را مرطوب کند، که ممکن است باعث رشد کپک شود.

7.از بحث و مجادله اجتناب کنید

دلیل خوبی وجود دارد که به زوج ها گفته می شود هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید. پزشکان معتقد هستند که استرس عامل اصلی بی خوابی می باشد و  یک مکالمه ی استرس زا پیش از خواب، کورتیزول و سایر هورمون های استرس را افزایش می دهد که شما برای به خواب رفتن را کاهش می دهد. علاوه بر این، افراد عصبانی تمایل به نشخوار فکری دارند یا بارها و بارها در ذهن خود با افکار بازی می کنند، که این موضوع نیز می تواند به خواب رفتن را دشوار کند.

فراموش نکنید که استراحت خوب شبانه و یک خواب با کیفیت علاوه بر اینکه می تواند کیفیت روز بعد شما را مشخص کند تاثیر بسیار زیادی در سلامت کلی جسم و روان شما دارد.

برای زندگی ای بهتر، صفحه زندگی سالم ما را دنبال کنید.