5 مدل غذا بر مبنای رژیم مدیترانه ای برای کسانی که می خواهند لاغر شوند

شایانیوز- رژیم مدیترانه ای یکی از محبوب ترین رژیم های کاهش وزن است که بر پایه الگوی غذایی کشور های حاشیه دریای مدیترانه  تدوین شده است. این رژیم بر مبنای مصرف زیاد چربی های مفید مثل روغن زیتون و روغن کنجد، استفاده از انواع غلات مثل برنج، گندم و جو، مصرف فراوان میوه و سبزیجات، استفاده کم از لبنیات، گوشت پرندگان و گوشت قرمز، مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسید های چرب و امگا و مصرف روزانه چربی های سالم و غلات می باشد. در این رژیم مصرف شیرینی جات و غذا های فرآوری شده بسیار اندک است.

توی این مطلب می خواهیم 5 مدل غذا بر مبنای رژیم مدیترانه ای را معرفی کنیم پس با ما همراه باشید.

نان تست نخود فرنگی له شده

این غذا گزینه بسیار خوبی برای میان وعده می باشد چرا که سرشار از پروتئین است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. برای درست کردنش به نخود فرنگی، سیر، آب لیمو، نمک، فلفل سیاه و نان سبوس دار احتیاج دارید. درست کردن این میان وعده خوشمزه خیلی آسان است کافیست همه مواد را داخل مخلوط کن با هم مخلوط کنید تا کاملا نرم و یکدست شود. داخل تابه یک قاشق روغن بریزید بگذارید دو طرف نان ها طلایی شود سپس از این مواد روی نان ها بریزید و نوش جان کنید.

جو دو سر با کره بادام زمینی و توت فرنگی

برای درست کردنش به موز، شیر بادام بدون شکر، ماست یونانی، کره بادام زمینی، دانه کتان آسیاب شده، شربت افرا، نمک، جو دو سر پرک و توت فرنگی احتیاج دارید. موز را له کنید سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید برای حداقل 8 ساعت داخل یخچال بگذارید تا جو نرم شود. موقع سرو یک قاشق کره بادام زمینی رویش بریزید. جو دو سر با کره بادام زمینی و توت فرنگی می تواند یک صبحانه دلچسب یا میان وعده جذاب باشد.

نان تست سیب و کره بادام زمینی

اگر می خواهید یک صبحانه یا میان وعده سریع و خوشمزه درست کنید پیشنهاد ما نان تست سیب و کره بادام زمینی است. برای درست کردنش به نان تست سبوس دار، کره بادام زمینی، سیب و کمی هل احتیاج دارید. روی نان ها را با کره بادام زمینی سیب و هل بپوشانید. به همین راحتی یک وعده غذایی با پروتئین، فیبر و غلات خواهید داشت.

پارفه ماست و کره بادام زمینی با موز

برای درست کردنش به موز، ماست یونانی، کره بادام زمینی، بادام زمینی بو داده بدون نمک و دارچین احتیاج دارید. نصف موز را له کنید با دارچین مخلوط کنید و داخل کاسه بریزید روی آن یک قاشق کره بادام زمینی و یک لایه ماست یونانی روی آن بریزید. روی آن را با برش های موز و کره بادام زمینی بپوشانید. ترکیب موز و کره بادام زمینی و ماست یونانی پروتئین و چربی سالم را برای شما به ارمغان می آورند.

ماهی سالمون کبابی با سیب زمینی و مارچوبه

برای درست کردنش به سیب زمینی، روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه، مارچوبه، کره، آبلیمو، سیر، ماهی سالمون و جعفری احتیاج دارید. ماهی سالمون سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12، پتاسیم و سلنیوم است. مارچوبه هم حاوی مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین K، فولات، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است که خوردن منظم آن ممکن است به کاهش فشار خون، کاهش خطر سرطان و مبارزه با زوال شناختی کمک کند. 

برای درست کردنش سیب زمینی ها را با روغن، نمک و فلفل مخلوط کنید داخل سینی فر قرار دهید تا نرم شود. مارچوبه را هم با روغن، نمک و فلفل مزه دار کنید سپس کره، آبلیمو، سیر، نمک و فلفل را هم داخل یک کاسه با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید. ماهی ها را با نمک مزه دار کنید داخل سینی فر بچینید مارچوبه را هم اطراف ماهی قرار دهید مخلوط کره را هم روی ماهی بریزید و بگذارید داخل فر.

منبع: https://www.eatingwell.com/

اگر دوست دارید آشپزی های ما را دنبال کنید به صفحه آشپزی شایانیوز سر بزنید.