چه طور با کمبود آهن مبارزه کنیم؟ هفت ماده غذایی غنی از آهن

شایانیوز- آهن یک ماده ی معدنی است که چندین نقش مهم را در بدن ایفا می کند که شاید بتوانیم مهمترین آن  را حمل اکسیژن به سراسر بدن به عنوان بخشی از گلبول های قرمز خون عنوان کنیم. از آنجایی که آهن یک ماده ی مغذی ضروری است ما باید روزانه حدود 18 میلی گرم از آن را توسط رژیم غذایی خود دریافت کنیم.

جالب اینجاست که بدانید کمبود آهن یک مشکل رایج و جهانی می باشد به ویژه در خانم ها. کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. با همه ی این اوصاف خوشبختانه گزینه های غذایی خوبِ زیادی وجود دارند که به ما کمک می کنند تا میزان آهن مورد نیاز روزانه ی خود را به دست بیاوریم. در ادامه ما به شما چند نمونه از این مواد خوراکی را معرفی می کنیم.

هفت ماده ی غذایی که سرشار از آهن هستند:

1.اسفناج

اسفناج جزو سالم ترین و مغذی ترین سبزیجات می باشد که سرشار از آهن نیز هست. حدودا 100 گرم اسفناج می تواند 15 درصد از ارزش روزانه ی آهن مورد نیاز شما را تامین کند. جدای از این اسفناج سرشار از ویتامین C نیز می باشد همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید است که می تواند خطر ابتلا به سرطان و التهاب را کاهش دهد. مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار همراه با چربی به بدن شما کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، بنابراین مطمئن شوید که چربی سالم مانند روغن زیتون را همراه اسفناج خود میل می کنید.

2.حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و همه ی حبوبات دیگر منبع بسیار خوبی از آهن هستند به ویژه برای گیاهخواران. جدای از بحث آهن، حبوبات منبع بسیار خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیوم نیز می باشند که همگی آن ها برای سلامت بدن مفید هستند. علاوه بر این، حبوبات ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند؛ از آنجایی که آن ها دارای فیبر محلول بسیار بالایی می باشند، می توانند احساس سیری را افزایش دهند و موجب کاهش دریافت کالری شوند. بهتر است که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

3.گوشت قرمز

یک وعده ی کوچک 100 گرمی از گوشت قرمز حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که می تواند 15 درصد از ارزش روزانه آهن مورد نیاز شما را تامین کند. همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و برخی از انواع ویتامین B نیز می باشد. جدای از دیگر مواد مغذی موجود در گوشت قرمز، به احتمال بسیار زیاد این ماده ی غذایی تنها منبع آهن هِم است که دسترسی به آن راحت می باشد و این موضوع به طور بالقوه آن را به یک ماده غذایی مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند تبدیل می کند. همان طور که می دانید جذب آهن هم نسبت به آهن غیر هِم بسیار آسان تر می باشد.

4.بوقلمون

گوشت بوقلمون یک غذای سالم و خوشمزه است که منبع بسیار خوبی از آهن نیز می باشد. از طرفی دیگر مصرف غذاهای پر پروتئینی مانند بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می شود احساس سیری کنید و همچنین سرعت متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می دهد. مصرف پروتئین بالا همچنین می تواند به جلوگیری از، از دست دادن عضله، که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می دهد کمک کند.

5.کلم بروکلی

کلم بروکلی به طرز باورنکردنی ای مغذی می باشد. تنها 156 گرم از این سبزی خوشمزه، علاوه بر آنکه حاوی مقدار قابل توجهی آهن می باشد، حدود 112 درصد از ارزش روزانه ویتامین  بدن را نیز تامین می کند.

6.شکلات تلخ

شاید کمی عجیب به نظر برسد اما شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن می باشد، به معنای آنکه می تواند 19 درصد از ارزش روزانه آهن مورد نیاز بدن شما را تامین کند. همین مقدار کم از شکلات تلخ حاوی مقدار قابل توجهی از مس و منیزیم نیز می باشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را نیز کاهش دهد. البته در نظر داشته باشید که بهتر است شکلات را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو مصرف کنید تا بیشترین فواید را از آن دریافت کنید.

7.ماهی

ماهی از آنجایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد شهرت بسیاری به عنوان یک ماده غذایی سالم و مغذی دارد، اما جدای از آن، حاوی مقدار قابل توجهی آهن نیز می باشد. جالب است بدانید که 85 گرم کنسرو تن ماهی حدودا حاوی  1.4 میلی گرم آهن می باشد. ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

خلاصه:

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند. به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با گنجاندن منبع ویتامین C هنگام مصرف منابع گیاهی آهن، جذب آن را افزایش دهید.

برای زندگی ای بهتر، صفحه زندگی سالم ما را دنبال کنید.