چطور با پرخوری مقابله کنیم؟ هفت نکته مفید و تاثیر گذار

شایانیوز- اختلال پرخوری یک از شایع ترین اختلال های مربوط به تغذیه می باشد که چیزی بیشتر از صرف غذا خوردن است و در حقیقت این موضوع یک مسئله روانی است که در بسیاری از موارد نیازمند مداخله پزشک می باشد. افرادی که مبتلا به پرخوری هستند در بسیاری از مواقع که حتی گرسنه نیستند هم به مقدار زیادی خوراکی و یا غذا می خورند و این امکان وجود دارد که در آخر احساس گناه یا شرم کنند.

یکی از تاثیرات منفی پرخوری این است که می تواند منجر به چاقی مفرط شود و در نتیجه بیماری هایی نظیر دیابت و یا بیماری های قلبی را به همراه خود بیاورد. اما خوشبختانه راهکارها و ترفند هایی وجود دارد که به شما کمک می کنند تا با پرخوری خود مقابله کنید؛ ما در ادامه هفت مورد از راهکارهای غلبه بر پرخوری را با شما به اشتراک می گذاریم.

1.رژیم های غذایی را کنار بگذارید

بسیاری از رژیم های غذایی ناسالم هستند که جدای از مسئله پرخوری می توانند تاثیرات منفی را از خود به جا بگذارند. از طرف دیگر مطالعات نشان داده که روش ها و رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده حتی می تواند امکان پرخوری را افزایش دهد. به همین ترتیب بهتر است که به جای پیروی از رژیم هایی که بر حذف کل گروه های غذایی یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع تمرکز دارد، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید؛ و یا دست کم رژیم های غذایی را دنبال کنید که سبک زندگی سالمی را نیز به همراه دارد. بهتر است که بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید.

خیلی کوتاه...

مطالعات نشان داده که حذف برخی از خوراکی ها می تواند با افزایش حسِ هوس و پرخوری همراه باشد بنابراین بهتر است به جای حذف هر گونه مواد خوراکی  تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای سالم و کاهش غذاهای ناسالم بگذارید.

2. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید

تنظیم یک برنامه غذایی منظم و پایبندی به آن یکی از موثرترین راه ها برای غلبه بر پرخوری است. حذف وعده های غذایی می تواند به هوس های غذایی کمک کند و خطر پرخوری را افزایش دهد. یک مطالعه کوچک 2 ماهه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز باعث افزایش سطح قند خون و هورمون تحریک گرسنگی گرلین به میزان بیشتری نسبت به خوردن سه وعده غذایی در روز می شود. بنابراین بهتر است که سعی کنید تا یک برنامه غذایی منظم را برای خود در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید.

خیلی کوتاه...

حدف هر یک از وعده های غذایی ممکن است احساس هوس و پرخوری را افزایش دهد. بهتر است از یک برنامه غذایی منظم پیروی نمایید.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل گوش دادن به بدن و توجه به احساس خود در لحظه است. این تکنیک می تواند با کمک به شما در یادگیری تشخیص اینکه چه زمانی دیگر احساس گرسنگی نمی کنید، از پرخوری جلوگیری کند. ذهن آگاهی و یا تغذیه آگاهانه به شما کمک می کند تا بین گرسنگی واقعی و گرسنگی کاذب خود تمایز قائل شوید. این ترفند به شما کمک می کند تا بتوانید به بدن خود گوش دهید و تغذیه ای آگاهانه داشته باشید.

خیلی کوتاه...

تغذیه آگاهانه به شما کمک می کند تا تشخیص دهید چه زمانی واقعا سیر شده اید و چه زمانی احساس گرسنگی شما کاذب است، به این ترتیب می تواند در کاهش پرخوری تاثیر گذار باشد.

4.آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز یک راه ساده و در عین حال موثر برای کاهش هوس و جلوگیری از پرخوری است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف آب می تواند با کاهش گرسنگی و کاهش کالریِ دریافتی مرتبط باشد.

به عنوان مثال طی یک مطالعه تحقیقاتی که بر روی 24 فرد مسن صورت گرفت نشان داده شد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از صَرف یک وعده غذایی باعث کاهش 13 درصدی کالری دریافتی می شود. مطالعات دیگر نیز نشان می دهند که نوشیدن آب بیشتر می تواند متابولیسم و کاهش وزن را افزایش دهد.

خیلی کوتاه...

نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن می تواند به کاهش کالری دریافتی و احساس پرخوری کمک کند. اگر نمی توانید حجم زیادی آب بنوشید خوب است که نوشیدنی های آبرسان دیگر را نیز امتحان کنید.

5.آشپزخانه خود را از غذاهای ناسالم خالی کنید

خوردن مقدار زیادِ غذاهایی که ماهیت ناسالم دارند و یا حتی نگه داری خوراکی هایی که می توانند تحریک کننده باشند، در آشپزخانه از عواملی هستند که می تواند به راحتی فرد را مبتلا به پرخوری نمایند. برعکس پر کردن آشپزخانه با غذاها و خوراکی های سالم می تواند خطر خوردن احساسی را با محدود کردن تعداد گزینه های ناسالم کاهش دهد. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها می‌تواند رژیم غذایی شما را بهبود بخشد و خطر پرخوری غذاهای ناسالم را کاهش دهد.

خیلی کوتاه...

حذف غذاهای ناسالم از آشپزخانه و جایگزینی آن ها با میوه ها و سبزیجات متنوع می تواند مقابله با پرخوری را برای شما آسان تر کند.

6.فیبر بیشتر و پروتئین بیشتری بخورید

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید برای همین است که اکثر رژیم های غذاییِ کاهش وزن مصرف فیبر را پیشنهاد می کنند. برخی از تحقیقات صورت گرفته نشان داده اند که مصرف فیبر می تواند با کاهش حس هوس، اشتها و پرخوری همراه باشد. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تنها چند غذای غنی از فیبر هستند که می توانند احساس سیری را در شما افزایش دهند.

از طرف دیگر افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین می تواند احساس سیری را به همراه داشته باشد و به کنترل اشتهای شما کمک کند. سعی کنید حداقل یک منبع خوب از پروتئین، مانند، گوشت، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید نیز از میان وعده‌های پر پروتئین لذت ببرید تا هوس خود را از بین ببرید.

خیلی کوتاه...

مصرف فیبر و پروتئین می تواند با افزایش احساس سیری به کاهش کالری دریافتی و احساس گرسنگیِ کاذب کمک کند.

7.حتما صبحانه بخورید

صبحانه از مهمترین وعده های غذایی است که ابدا نباید حذف شود به علاوه شروع روز با یک صبحانه کامل و مقوی می تواند خطر پرخوری را در طول روز کاهش دهد و انرژی لازم شما را تامین نماید. به عنوان مثال یک مطالعه تحقیقاتی بر روی 15 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا میزان هورمون گرسنگی را به میزان بیشتری در بدن کاهش می دهد تا نسبت به زمانی که شما یک صبحانه با کربوهیدارت بالا مصرف می کنید.

به همین خاطر خوردن اوتیمل برای صبحانه که سرشار از فیبر و پروتئین می باشد یک انتخاب بسیار عالی است. سعی کنید برای جلوگیری از پرخوری، چند غذای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل را با یک منبع خوب پروتئین ترکیب کنید.

به علاوه فراموش نکنید همان طور که قبل تر نیز اشاره کردیم، پایبندی به یک روال غذایی می تواند در کنترل احساس پرخوری موثر عمل کند.

خیلی کوتاه...

صَرف صبحانه غنی از پروتئین می تواند از بروز هوس های مربوط به پرخوری جلوگیری نماید و از طرفی دیگر انرژی شما را برای طول روز تامین نماید.

برای زندگی ای بهتر، صفحه ی زندگی سالم ما را دنبال کنید.