هفت دانه ی فوق العاده سالم که باید بخورید؛ بمب های سلامتی!

شایانیوز- دانه ها حاوی تمام مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به گیاهان پیچیده هستند؛ به همین دلیل، آنها بسیار مغذی می باشند. دانه ها منابع عالی فیبر می باشند، همچنین سرشار از چربی های غیراشباع سالم و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. وقتی دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید به این معناست که می توانید پیشاپیش از بروز بیماری هایی نظیر کلسترول، قند خون و فشار خون بالا جلوگیری نمایید. به همین خاطر ما تصمیم گرفته ایم که  هفت مورد از مهم ترین دانه های مغذی را به شما معرفی کنیم که بمب های سلامتی می باشند.

1.دانه های کتان

اگر بخواهیم خواص دانه های کتان را برای شما کاملا شرح دهیم باید یک کتاب بنویسیم. این دانه های کوچک به طرز غیر قابل باوری سرشار از فواید سلامتی می باشند؛ آنها منبع خوبی از فیبر و چربی های سالم امگا 3 به ویژه اسید آلفا لینولنیک می باشند. البته باید توجه داشته باشید که چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی فیبریِ دانه ها ذخیره شده اند که هضم آنها برای انسان ها چندان راحت نمی باشد بنابراین بهتر است از دانه های آسیاب شده استفاده نمایید.

دانه های کتان همچنین حاوی تعدادی از پلی فنل های مختلف، به ویژه لیگنان ها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان هایی مهم در بدن عمل می کنند. لیگنان‌ها و همچنین فیبر و چربی‌های امگا 3 موجود در دانه‌های کتان، همگی می‌توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.

اما جالب تر اینجاست که بدانید تا به حال چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که خوردن دانه کتان می تواند نشانگرهای رشد تومور را در زنان مبتلا به سرطان سینه کاهش دهد و در کل ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، مزایای مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان نیز نشان داده شده است.

خیلی کوتاه...

دانه های کتان منبع عالی فیبر، چربی های امگا 3، لیگنان ها و سایر مواد مغذی است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان داده است آنها می توانند کلسترول، فشار خون و حتی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

2.دانه های چیا

دانه های چیا یک معجزه گر واقعی هستند؛ آنها درست مانند دانه های کتان سرشار از فیبر، چربی های امگا 3 و بسیاری دیگر از مواد مغذی هستند. جالب اینجاست که تعدادی از مطالعات نشان داده اند که خوردن دانه چیا می تواند ALA را در خون افزایش دهد. ALA یک اسید چرب مهم امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب کمک نماید. مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد، دانه های چیا نه تنها می توانند باعث کاهش قند خون شوند بلکه می توانند اشتها را نیز کاهش دهند.

از طرفی دیگر مطالعات ثابت کرده اند که این دانه های کوچک می توانند در کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 موثر عمل کنند.

خیلی کوتاه...

دانه چیا منبع خوبی از چربی های امگا 3 است و در کاهش قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی موثر عمل می کند.

3.شاهدانه

شاهدانه ها منبع بسیار غنی پروتئین های گیاهی می باشند، در واقع، آنها حاوی بیش از 30 درصد پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. دانه های شاهدانه یکی از معدود گیاهانی هستند که منبع کامل پروتئین می باشند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. از طرفی دیگر مطالعات صورت گرفته نشان داده است که کیفیت پروتئینِ دانه های شاهدانه بهتر از سایر منابع پروتئین گیاهی می باشد.

نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در روغن دانه شاهدانه تقریباً 3 به 1 است که نسبت خوبی در نظر گرفته می شود. دانه های شاهدانه همچنین حاوی گاما-لینولنیک اسید که یک اسید چرب مهم ضد التهابی می باشد. نکته ی بسیار جالب توجه در رابطه با شاهدانه این است که ظاهرا در بهبود اگزما نیز موثر عملا می کند.

خیلی کوتاه...

دانه های شاهدانه منبع عالی پروتئین می باشند و آنها تمامی آمینو اسید های ضروری را شامل می شوند. به علاوه می توانند در کاهش علائم اگزما و سایر بیماری های التهابی موثر عمل کنند.

4.دانه کنجد

مشابه سایر دانه ها، دانه ی کنجد نیز سرشار از مواد مغذی می باشد. این دانه های مغذی مانند دانه های کتان حاوی مقدار زیادی لیگنان هستند به ویژه گونه ای به نام سسامین. در حقیقت طی تحقیقات صورت گرفته نتایج جالبی بدست آمده است از جمله اینکه این دانه ها توسط باکتری های روده به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل می شوند که می تواند مانند هورمون استروژن عمل نماید و با بیماری های قلبی و سرطان سینه مبارزه نماید.

طی یک مطالعه ی تحقیقاتی دیگر نشان داده شده، زنان یائسه ای که روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد به مدت پنج هفته مصرف می کردند،توانستند به طور قابل توجهی کلسترول خون خود را کاهش دهند و وضعیت هورمون های جنسی را بهبود بخشند.

خیلی کوتاه...

دانه های کنجد منبع عالی لیگنان هستند که ممکن است به بهبود وضعیت هورمون استروژن در بدن کمک نماید همچنین این دانه های کوچک می توانند به کاهش التهاب و تجمع اکسیداتیو نیز کمک نمایند.

5.دانه کدو

دانه کدو یا همان تخم کدو یکی از پر مصرف ترین انواع دانه ها می باشد که منبع خوبی از فسفر، چربی های تک غیر اشباع و چربی های امگا 6 می باشد. این دانه ها همچنین منابع خوبی از فیتواسترول هستند که یک ترکیب گیاهی است و می تواند به کاهش کلسترول خون کمک نماید.

طی مطالعه ای که بر روی کودکان صورت گرفت نشان داده شدکه تخم کدو می تواند با کاهش میزان کلسیم در ادرار به کاهش خطر ابتلا به سنگ مثانه کمک کند. همچنین مطالعات دیگری ثابت کرده اند که مصرف این دانه های می تواند علائم پروستات و اختلالات ادراری را بهبود بخشد. و همه ی اینها تنها بخشی از فواید باور نکردن تخم کدو می باشد.

خیلی کوتاه....

دانه کدو و روغن کدو منابع خوبی از چربی های تک غیراشباع و امگا 6 می باشند که می توانند به بهبود سلامت قلب و علائم اختلالات ادراری کمک کنند.

6. کینوا

شاید تا به حال چندان نام کینوا را نشنیده باشید اما این دانه از محتوای پروتئینی فوق العاده بالایی برخوردار است به علاوه سرشار از اسید های آمینه و ویتامین E نیز می باشند. همچنین دانه های کینوا حاوی آنتی اکسیدتانی به نام کورستین نیز هستند که برای سلامتی بسیار تاثیر گذار است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن محصولات مبتنی بر کینوا می تواند در تنظیم قند خون، تنظیم سطح گلیسیرید و همچنین وزن بدن موثر عمل کنند. پیروی از یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای مغذی مانند کینوا، سبزیجات، میوه ها، ماهی و لوبیا یک راه هوشمندانه برای محافظت از سلامت شما و کاهش عوامل خطر بیماری هایی نظیر قند خون بالا می باشد.

خیلی کوتاه...

کینوا یک انتخاب بسیار هوشمندانه است چرا که سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین می باشد. به علاوه فوایبد سلامتی بسیاری را نیز به همراه دارد.

7. تخمه آفتاب گردان

ممکن است باورش برایتان سخت باشد اما تخمه آفتابگردان حاوی مقدار خوبی پروتئین، چربی های تک غیراشباع و ویتامین E می باشد. تخمه های آفتاب گردان می توانند با کاهش التهاب در افراد میانسال و مسن همراه باشند که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی نیز کمک نماید.

خیلی کوتاه...

تخمه آفتابگردان حاوی سطوح بالایی از چربی های تک غیراشباع و امگا 6 می باشد که می تواند به کاهش التهاب و سطح کلسترول کمک نماید.

خلاصه:

مطالعات نشان داده اند که دانه ها منابع بسیار خوبی از چربی های سالم، پروتئین های گیاهی و پلی فنول های آنتی اکسیدانی می باشند. علاوه بر اینها مصرف دانه ها می توانند کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها از جمله سرطان را به همراه داشته باشد. و نکته ی بسیار قابل توجه در رابطه با انواع دانه ها این است که می توانید آن ها را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و طرز تهیه ی خاصی ندارند؛ آنها یک راه آسان برای افزودن مواد مغذی سالم به رژیم غذایی شما می باشند.

برای داشتن زندگی ای بهتر، صفحه ی زندگی سالم ما را دنبال کنید.