هفت صبحانه سالم و عالی که روزتون رو زیبا و پرانرژی می کنه!

شایانیوز- صبحانه ای خوب، راهی عالی برای آغاز یک روز زیبا و پرانرژی است. عده ی زیادی از مردم هستند که معتقدند خوردن صبحانه سر صبح چندان کار راحتی نیست، برخی دیگر نیز هستند که فکر می کنند با حذف کردن صبحانه می توانند حداقل پنج دقیقه بیشتر در رخت خواب خود بمانند و دیرتر روز را آغاز کنند؛ با این وجود افرادی نیز هستند که برای شروع روز خود به یک منبع انرژی نیاز دارند، که صبحانه آن را برایشان تامین می کند.

در هر حال بدون شک می دانید که صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است که حذف کردن آن می تواند به نوبه ی خود برای سلامتی شما زیان آفرین باشد. انتخاب یک صبحانه ی خوب می تواند برای زمان زیادی انرژی شما را تامین کند و برای ساعت های طولانی شما را سیر نگه دارد. صبحانه ی سالم، معمولا سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و البته ریز مغز ها می باشد. از طرفی دیگر بهتر است از گزینه هایی که حاوی موادی مانند شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد افزودنی هستند اجتناب کنید.

ما در اینجا هفت مورد از بهترین گزینه های یک صبحانه ی عالی را به شما معرفی می کنیم.

1.تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مقوی برای صبحانه است که منبع عالی از پروتئین می باشد و به پیوستگی عضلات شما کمک می کند. چون هضم پروتئین، سخت و زمان بر است باعث می شود که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این تخم مرغ حاوی مواد مغذی است که به سلامت کلی شما کمک می کند، برای مثال زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین می باشد و این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند. همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد می باشد؛ و نکته ی مهم اینکه برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد.

با این حال سعی کنید که مصرف اقلام دیکری را که در وعده ی صبحانه معمولا در کنار تخم مرغ صرف می شوند اما بسیار فرآوری شده هستند کاهش دهید مانند سوسیس و بیکن؛ در عوض تخم ‌مرغ‌های خود را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه‌های کامل یا سبزیجات سرخ شده میل کنید.

خیلی کوتاه...

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است که آنها می توانند برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند و به کاهش کالری دریافتی شما در اواخر روز کمک کنند.

2.بلغور جو دو سر

جو دو سر حاوی یک نوع فیبر منحصر به فرد به نام بتا گلوکان می باشد که یک فیبر محلول است و نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کند بلکه با تاخیر در تخلیه ی معده و ترشح هورمون سیری پپتید YY از پرخوری نیز جلوگیری کرده و احساس سیری شما را تقویت می کند. از طرفی دیگر جو دو سر یک منبع عالی برای آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم به حساب می آید که همگی در سلامت کلی بدن نقش تاثیر گذاری دارند.

اما نکته ی مهم؛ به خاطر داشته باشید که جو دوسر حاوی گلوتن نیست، اما اغلب در کنار غلات حاوی گلوتن فرآوری می شود، که خطر آلودگی متقاطع را افزایش می دهد. بنابراین، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید جو دوسری را انتخاب کنند که گواهی فاقد گلوتن داشته باشد.

خیلی کوتاه...

بلغور جو دوسر علاوه بر اینکه حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد، سرشار از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و باعث احساس سیری شود.

3.دانه چیا

دانه های چیا بسیار مغذی هستند و منبع عالی از فیبر می باشند. در حقیقت تنها 1 اونس (28 گرم) از دانه های چیا، 10 گرم فیبر را در هر وعده فراهم می کند. بخش اعظمی از این فیبر ها محلول هستند که به نوبه ی خود با جذب آب و افزایش حجم غذا به شما کمک می کنند تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. همچنین درصدِ بالای فیبر محلول این دانه ها به تثبیت سطح قند خون و حمایت از سلامت قلب نیز کمک می کند.

اگرچه دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می‌توانید آن‌ها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا شیک پروتئینی مصرف کنید.

فراموش نکنید که بهترین ویژگی دانه های چیا این است که به انواع مختلفی می توان آن را مصرف کرد و به دستورالعمل خاصی نیاز ندارند؛ با این وجود پودینگ چیا یکی از گزینه های است که می تواند برای صبحانه ای عالی و مغذی مناسب باشد.

خیلی کوتاه...

دانه های چیا سرشار از فیبر محلول هستند که می توانند به کاهش سطح گرسنگی و افزایش سیری کمک نمایند.

4.بادام

انواع مختلف بادام ها سرشار از منیزیم، پتاسیوم و چربی های تک غیر اشباع سالم برای قلب هستند، به علاوه برخی از آنها منبع عالی از آنتی اکسیدان ها نیز می باشند. محتوای پروتئین و فیبر بالای بادام ها باعث سیری می شود که می تواند به مدیریت وزن شما کند. از طرفی دیگر مصرف بادام به سلامت مغز و قلب نیز کمک می نماید.

اضافه کردن یک یا دو قاشق بادام خرد شده به ماست یونانی، یا بلغور جو دو سر راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شما می باشد.

خیلی کوتاه...

بادام ها از جمله مواد بسیار مغذی هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی و ارتقای سلامت مغز کمک کنند به علاوه به حفظ سیری شما نیز کمک می کنند.

5.چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده است که به شما آرامش می دهد و باعث می شود صبح خود را آرام تر و بدون اضطراب آغاز کنید همچنین حاوی مقدار کافی از کافئین می باشد که به هوشیاری و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. از طرفی دیگر این نوشیدنی گرم و آرام بخش حاوی آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) می باشد که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و زوال عقلی را کاهش می دهد.

خیلی کوتاه...

چای سبز حاوی کافئین و همچنین آنتی اکسیدانی به نام EGCG می باشد که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و سلامت بهتر مغز مرتبط است.

6.ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه ی سریع و بی دردسر می باشد بدون شک باید ماست یونانی را انخاب کنید. ماست یونانی حجم بیشتری از پروتئین را نسبت به ماست های معمولی دارد به علاوه نسبت به سایر منابع پروتئینی از کالری کمتری نیز برخوردار می باشد. ماست یونانی مملو از مواد مغذی و مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیوم و فسفر نیز می باشد. برخی  از انواع این ماست، حاوی پروبیتیک هایی هستند که به سلامت روده ی شما کمک می کنند. اگر می خواهید مطمئن شوید که ماست شما حاوی پروبیوتیک است عبارت "حاوی کشت های زنده و فعال" را بر روی آن جست و جو کنید.

سعی کندی ماست یونانی خود را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده ترکیب نمایید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را در وعده ی غذایی خود بگنجانید.

خیلی کوتاه...

ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین می باشد بلکه از کالری بسیار کمی نیز برخوردار است.

7.میوه ها

اگر نمی توانید یک وعده ی غذایی کامل را در صبح صَرف کنید اما همچنان میل دارید که بدون صبحانه از خانه خارج نشوید، میوه ها گزینه ی عالی هستند. همه میوه ها کالری نسبتا کمی دارند و حاوی مقادیر خوبی فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه ها به کاهش جذب قندهای بدن شما کمک می کند و انرژی ثابتی به شما می دهند. طبیعتا بسته به نوع میوه ای که انتخاب می کنید، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را نیز دریافت خواهید کرد.

به عنوان مثال، بسیاری از میوه‌ها از جمله پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی و گیلاس سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و نقش کلیدی در سلامت پوست شما دارند. برخی میوه های دیگر ماند موز، طالبی و انبه سرشار از پتاسیوم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه می تواند فواید متعددی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان، کاهش میزان افسردگی و سلامت روان ضعیف، پیری سالم و سلامت روده را به همراه داشته باشد. به خاطر داشته باشید از آنجایی که آب میوه فاقد فیبر است و کمتر شما را سیر نگه می‌دارد، بهتر است اغلب برای صبحانه از میوه‌های کامل استفاده نمایید.

برای داشتن یک صبحانه ی متعادل، می توانید میوه ها را با غذاهای پر پروتئین، مانند تخم مرغ و ماست یونانی ترکیب نمایید.

خیلی کوتاه...

خوردن انواع میوه ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلفی را برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، بیشتر میوه‌ها حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند که می توانند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد و به افزایش زمان سیری شما کمک کنند.

خلاصه:

اگر از صبحانه لذت می برید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید. اگر هم از صبحانه لذت نمی برید سعی کنید گزینه های مخالفی را که دارید امتحان کنید و نهایتا راحت ترین را برای خود انتخاب نمایید. فراموش نکنید که حفظ هر وعده ی غذایی برای سلامت کلی بدن شما مفید می باشد به علاوه یک صبحانه ی خوب می تواند انرژیِ نه تنها صبح شما، بلکه حتا کل روز شما را تامین کند. بهترین انتخاب برای صبحانه، گزینه هایی هستند که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی می باشند.

کلام آخر

به عنوان توصیه فقط برای یک هفته این روش را امتحان کنید و صبحانه ی هفته ی خود را از قبل و براساس روتین و ترجیحات خود برنامه ریزی نمایید. مطمئن شوید که صبحانه ی شما شامل یک خوراکیِ حاوی پروتئین، یک خوراکیِ شامل فیبر بالا و حداقل یک میوه یا سبزیجات می باشد. پس از آن مطمئن باشید که تاثیر آن را خواهید دید.

اگر این سبک غذایی را برای صبحانه ی خود انتخاب کرده اید می توانید تجربه ی خود را با ما به اشتراک بگذارید.

برای زندگی ای بهتر، صفحه زندگی سالم ما را دنبال کنید.