می دونی چطور باید قند خونت رو کنترل کنی؟ با این هفت راهکار ساده کار خودت و راحت کن

شایانیوز- قند خون بالا که به هایپر گلیسیمی نیز شناخته می شود مستقیما با دیابت و پیش دیابت مرتبط می باشد. پیش دیابت به زمانی می گویند که قند خون شما بالاتر از حد عادی است اما هنوز آن قدر بالا نیست که بتوان آن را در طبقه ی دیابت قرار داد.

بدن همه ی ما با تولید انسولین سطح قند خونمان را کنترل می کند، انسولین هورمونی است که به سلول های بدن ما اجازه می دهد تا از قند در گردشِ خون استفاده کند؛ به این ترتیب انسولین مهمترین تنظیم کننده ی قند خون است. با این حال عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هایپرگلیسمی شود.

برخی از دلایل داخلی قند خون بالا عبارتند از یک، کبد بیش از اندازه گلوکوز تولید می کند و دو بدن نمی تواند به اندازه ی کافی انسولین تولید نماید یا به طور موثر از آن استفاده کند، که در این صورت اصطلاحا به آن مقاومت انسولین می گویند. برخی از عوامل خارجی نیز که منجر به قند خون می شوند عبارتند از سبک زندگی بی تحرک، استرس، برخی از دارو ها و انتخاب های غذایی نادرست.

مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به عوارض تهدید کننده اندام ها و به طور کلی زندگی شود. به همین ترتیب در ادامه ما به شما چند راهکار ساده و ثابت شده  را معرفی می کنیم که می توانند به کاهش طبیعی سطح قند خون شما کمک کنند.

هفت راهکار ساده برای کنترل و مدیریت قند خون:

1.به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند در مدیریت و حفظ وزن ثابت کمک نماید به علاوه اینکه می تواند منجر به افزایش حساسیت به انسولین شود. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند به طور موثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند، همچنین ورزش به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند که این عمل نیز می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود.

2.کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید

مصرف کربوهیدرات به شدت بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارد. در حقیقت بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتا گلوکز، تجزیه می کند و سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن ها برای انرژی استفاده نماید. حالا زمانی که شما بیش از اندازه کربوهیدارت مصرف می کنید یا با مشکلات عملکرد انسولین درگیر هستید، این فرآیند با شکست مواجه می شود و در بیشتر مواقع سطح گلوکز خون افزایش می یابد.

به گزارش شایانیوز، جالب است بدانید که  برخی از مطالعات نشان می دهند که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح قند خون و مدیریت بهتر قند خون کمک نماید.

3.فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر ها هضم کربوهیدارت و همچنین جذب قند را کند می کنند و به این ترتیب باعث می شوند که سطح قند خون شما به تدریج افزایش یابد و دچار شک ناگهانی نشود. توجه داشته باشید که هر نو نوع فیبر محلول و نامحلول برای سلامتی مفید می باشند اما طی تحقیقات صورت گرفته به صراحت نشان داده شده است که فیبر محلول می تواند مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

نهایتا یک رژیم غذایی که از محتوای فیبر بالایی برخوردار است می تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم قند خون و به حداقل رساندن افت قند خون بهبود بخشد. برخی از مواد غذایی که دارای سطح بالایی از فیبر می باشند عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه ها
• حبوبات
• غلات کامل

4.آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید، به علاوه نوشیدن آب کافی به کلیه های شما کمک می کند تا هرگونه قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که بهتر است از نوشیدنی های شیرین شده با قند پرهیز کنید چراکه آن ها می توانند منجر به افزایش سطح گلوکز خون شما شوند؛ پس بهتر است که از آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری استفاده نمایید.

5.غذاهایی با شاخص گلیسیمی پایین را به رژیم غذاییتان اضافه نمایید

قبل از هرچیز باید اشاره کنیم که شاخص گلیسیمی سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آن ها توسط بدن را اندازه گیری می کند، به عبارتی دیگر شاخص گلیسیمی می تواند بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تاثیر بگذارد. همان طور که قبل تر هم اشاره کردیم هم مقدار و هم نوع کربوهیدراتی که می خورید تعیین می کند که چگونه یک غذا بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد؛ و به طور خاص، نشان داده شده است که خوردن غذاهای با شاخص گلیسیمی پایین می تواند منجر به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود.

چند نمونه از مواد غذایی که دارای شاخص گلیسیمی پایین هستند عبارتند از:

• بلغور
• جو
• ماست یونانی شیرین نشده
• جو دوسر
• لوبیا
• عدس
• سایر حبوبات
• سبزیجات غیر نشاسته ای

علاوه بر این ها افزودن پروتئین یا چربی های سالم به به حداقل رساندن افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند.

6.سطح استرس خود را مدیریت کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما استرس می تواند بر سطح قند خون شما تاثیر بگذارد. البته باید اعتراف کرد که این مسئله تا حد زیادی قابل پیش بینی بود چراکه استرس می تواند بر سلامت کلی انسان تاثیر بگذارد. جالب است بدانید که  هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.

برخی از مطالعات صورت گرفته نشان داده اند که ورزش کردن و مدیتیشن می توانند به طرز قابل توجهی سطح استرس و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند. ورزش‌ها و روش‌های تمدد اعصاب مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت مزمن کمک کند.

7.غذاهای غنی از کروم و منیزیم مصرف کنید

شاید دور از انتظار باشد اما سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود برخی از ریز مغذ ها و مواد معدنی مانند کروم و منیزیم مرتبط می باشد. از آنجایی که کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد می تواند باعث تقویت عملکرد انسولین شود و درنتیجه به تنظیم قند خون کمک نماید. برخی از مواد غذایی غنی از کروم عبارتند از:

• گوشت ها
• محصولات غلات کامل
• میوه
• سبزیجات
• آجیل و خشکبار

از طرفی دیگر نشان داده شده است که منیزیم برای کنترل سطح قند خون بسیار مفید می باشد. در واقع، رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط می باشند و در مقابل سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود. برخی از مواد غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات با برگ تیره
• کدو حلوایی و تخم کدو
• ماهی تن
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• موز
• آووکادوها
• لوبیا

برای زندگی ای بهتر، صفحه زندگی سالم ما را دنبال کنید.