چگونه سریع و ایمن وزن اضافه کنیم؛ برای شما که می خواهید خوش هیکل باشید!

شایانیوز- این روزها بیشتر مردم به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند تا اندامی زیبا تر و رو فرم تر داشته باشند اما با این وجود همچنان افرادی نیز هستند که با مشکل لاغری مفرط دست و پنجه نرم می کنند. این یک حقیقت است که کمبود وزن بیش از اندازه نیز می تواند به اندازه ی چاقی و اضافه وزن نگران کننده باشد. اما کمبود وزن دقیقا به چه معناست؟ پزشکان و محققان تخمین زده اند که شاخص طبیعی توده ی بدنی (BMI) برای حفظ سلامت بدن 18.5 می باشد، به این ترتیب اگر شاخص توده ی بدنی شخصی زیر این عدد باشد به کم وزنی دچار شده است.

از طرفی دیگر حتا افرادی که از نظر بالینی مشکلی ندارند اما لاغر هستند هم دوست دارند تا بدنشان کمی بیشتر عضلانی شود. در هر حالت مسئله این است که چطور می شود به روش ایمن و نه با تغذیه زیاد از حد کمی وزن اضافه کرد؟

در ادامه ما تصمیم گرفته ایم تا یک استراتژی و راه سالم و موثر را برای افزایش وزن سریع با شما به اشتراک بگذاریم.

چگونه به روشی سالم وزن خود را افزایش دهیم؟

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید مهم است که این کار را درست انجام دهید، نوشیدن نوشابه به همراه دونات ممکن است به اضافه وزن شما کمک کند اما در عین حال تاثیرات منفی دیگری را بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت. شما باید تلاش کنید تا توده ی عضلانی خود را افزایش دهید نه مقدار چربی ناسالم بدنتان را. با این اوصاف چگونه باید توده ی عضلانی را افزایش داد؟

بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید

مهمترین کاری که می توانید انجام دهید این است که میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید و کمی بیشتر از نیاز طبیعی بدنتان کالری مصرف کنید. کافی است 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید مصرف کنید و مطمئن باشید که پس از آن به آرامی شاهد افزایش وزن خود خواهید بود.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

مهمترین ماده ی مغذی برای به دست آوردن وزن سالم، پروتئین می باشد. ماهیچه های بدن از پروتئین ساخته شده اند و اگر شما به قدر کافی پروتئین نخورید بیشتر کالری مصرفیتان به چربی تبدیل خواهد شد. البته باید در نظر داشته باشید که پروتئین در عین حال بسیار هم سیر کننده است و می تواند باعث کاهش اشتهای شما و میزان کالری دریافتیتان شود پس مهم است که در خوردن آن زیاده روی نکنید. برخی از غذاهای پر پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• حبوبات
• آجیل
• بسیاری از محصولات لبنی

در نتیجه فراموش نکنید که پروتئین عضلات شما را می سازند پس مصرف پروتئین برای افزایش وزن عضلانی به جای چربی اضافی ضروری می باشد.

مصرف کربوهیدرات و چربی را فراموش نکنید

درست است که بسیاری از مردم برای کاهش وزن به سراغ حذف کردن و یا کاهش چربی و کربوهیدرات از رژیم غذایی خود می روند اما شما که نمی خواهید وزن کم کنید، محدود کردن مصرف این دو ماده دریافت کالری کافی را برای بدن شما سخت می کند.

مواد خوراکی پر انرژی بخورید

نکته ی دیگری که مهم است به آن توجه داشته باشید این است که غذاهای کامل و تک ماده ای را در رژیم غذایی خود جای دهید. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای پر انرژی مصرف کنید چراکه آنها نسبتا از کالری بالایی برخوردار هستند. برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند عبارتند از:

• بادام، گردو، بادام زمینی و دیگر مغز ها
• میوه خشک مانند کشمش، خرما و آلو خشک
• لبنیات پرچرب
• چربی ها و روغن ها مانند روغن زیتون و روغن کنجد
• غلات
• گوشت
• انواع سیب زمینی
• شکلات تلخ
• کره ی بادام زمینی
• شیر نارگیل

به خاطر داشته باشید که اگر به دنبال افزایش وزن هستید خوردن زیاد سبزیجات خیلی گزینه ی خوبی نمی باشد چرا که حجم زیادی از معده ی شما را که می تواند با غذاهای پرانرژی پر شود خواهد گرفت. از طرفی دیگر خوردن میوه نیز بسیار توصیه می شود اما بهتر است به سراغ میوه هایی بروید که نیاز به جویدن زیادی ندارند مانند موز.

ورزش کنید و قدرت خود را بالا ببرید

برای آنکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می کنید به جای سلول های چربی نصیب عضلات شما خواهند شد خوب است که ورزش کنید و کمی برای تناسب اندام خود وقت بگذارید. اما به خاطر داشته باشید که برای ورزش کردن وقت زیادی را به ورزش های هوازی اختصاص ندهید و به جای آن کار با دستگاه و وزنه را امتحان کنید زیرا ورزش های هوازی کالری اضافی را می سوزاند.

چند نکته ی ساده اما کاربردی:

• قبل از غذا آب ننوشید چرا که معده ی شما را پر می کند.
• نوشیدن شیر کامل یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است.
• اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، قطعاً از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچکتر باعث می‌شوند افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
• خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است بنابراین سعی کنید تا خواب باکیفیتی داشته باشید.
• افرادی که سیگار می کشند نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود؛ هر طرف که نگاه کنید ترک سیگار به سلامتِ بدن شما کمک خواهد کرد.
• شیک های افزایش وزن سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند پس خوب است که هر از گاهی آن ها را امتحان کنید.

برای زندگی ای بهتر، صفحه ی زندگی سالم ما را دنبال کنید.