چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟

اگر شما هم از آن دسته از افراد هستید که دچار بی خوابی هستید و نمی توانید شب ها به راحتی بخوابید و در طول روز برای انجام کارهایتان انرژی لازم را ندارید باید هر چه سریع تر آن را درمان کنید. تقریبا از هر سه بزرگسال، یک نفر مشکل خواب دارد که گاهی اوقات می تواند به بی خوابی منجر شود. یکی از شایع‌ترین علت بروز بی خوابی، استرس بیش از حد ناشی از مشکلات اقتصادی، اجتماعی و روابط خانوادگی آشفته می‌باشد. بی خوابی و افسردگی نیز رابطه‌ای مستقیم با یکدیگر داشته و باعث بی نظمی در زندگی فرد می‌شوند. از همین رو با توجه به تاثیراتی که بی‌خوابی بر بخش‌های مختلف زندگی می‌گذارد، درمان آن از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه متن راه کارهایی برای درمان بی خوابی آورده ایم با ما همراه باشید.

انواع بی خوابی

• موقت، که برای چند روز طول می کشد
• کوتاه مدت که دو یا سه هفته طول می کشد
• بی خوابی مزمن که بیش از یک ماه طول می کشد.

دلیل بی خوابی چیست؟

برای درمان بیخوابی، ابتدا باید بدانید که بی خوابی چه دلایلی دارد، بی خوابی می تواند دلایل زیادی داشته باشد. امروزه بیشترین دلایلی که منجر به بی خوابی می شوند عبارتند از:

• افزایش سطح استرس
• نگرانی
• خستگی
• سوء هاضمه
• افسردگی

چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟

برای درمان بی خوابی باید روش های زیر را به صورت مستمر برای یک بازه زمانی تکرار کنید تا بتوانید بی خوابی خود را درمان کنید.

تخت خوابتان را به محل کار بدل نکنید

بهتر است تخت خواب خود را محدود به خوابیدن و داشتن رابطه جنسی کنید و دیگر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا اضافه کاری‌هایتان را در محل خواب خود انجام ندهید. چون این فعالیت‌ها باعث افزایش هوشیاری می‌شود و فرآیند خوابیدن را مشکل می‌سازد. نکته مهم این است که تغییر در سبک زندگی می‌تواند شما را به نتایج دلخواه برساند و به درمان بی خوابی کمک کند.

 آرامش‌درمانی

این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین ببخشند. دست‌یابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا فیدبک‌های زیستی می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است منجر به خواب راحت شود. با این حال، این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.

سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید

دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راه‌های بیشتری برای درمان بی خوابی‌ خود پیدا کنید. توصیه می‌کنیم در محیط خانه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

• دمای خانه را خنک کنید. در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه‌ی سرد و خوشایند به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
• کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد. اگر تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، بهتر است تشک سالم‌تری تهیه کنید. همچنین مهم است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد. اگر لازم است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.

استرس خود را کاهش دهید

از مهم ترین عوامل بی خوابی استرس است! دست و پنجه نرم کردن با علت استرس یک مشکل است اما پیدا کردن یک راه حل برای آن، راه زیادی را برای ریشه کن کردن بی خوابی شما طی می کند. زمانیکه بدن تحت استرس است.

آدرنالین در بدن تولید می شود که پاسخ "مبارزه یا فرار" را تحریک کرده و افزایش می دهد که باعث می شود شما همیشه در حال هوشیار باشید و نتوانید بخوابید. نوشتن نگرانی هایی که باید با آنها دست و پنجه نرم کنید می تواند روش خوبی برای آرامش یافتن باشد.

از گیاهان طبیعی استفاده کنید

داروهای گیاهی بسیار زیادی در دسترس هستند که به درمان بی خوابی کمک می کنند. یکی از مشهورترین آنها سنبل الطیب است که چندین اثر آرامبخشی دارد و آن را یک درمان طبیعی ارزشمند برای استرس و درمان بی خوابی می کند.

فرمول های گیاهی زیادی از ترکیب سنبل الطیب با دیگر گیاهان آرامبخش مانند رازک، گل ساعتی و بادرنجبویه استفاده می کنند. نوشیدن چای بابونه یا چای نعناع قبل از خواب نیز می تواند به شما کمک کند. مخصوصا اگر بی خوابی شما باعث خستگی و کج خلقی می شود.

بیشتر بخوانید:گیاه بادرنجبویه چیست؟ چه خواصی دارد؟

یک برنامه برای خود تنظیم کنید

• هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
• فعالیت فیزیکی: به طور منظم،روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. 
• از نیکوتین دوری کنید.
• کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید. 
• از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
• قبل از رفتن به تخت، آرام شوید.
• یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین‌های آرام‌بخش در نظر بگیرید.
• تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
• بیدار در تخت دراز نکشید. 
• اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید.

مواد غذایی مناسب برای درمان سریع بی خوابی

مصرف موز 

برای داشتن خوابی آرام یک عدد موز را قبل از خواب میل کنید.

شیر گرم

 یک فنجان به اضافه یک قاشق چایخوری دارچین ، قبل از رفتن به رختخواب بنوشید.

جوزهندی

 مصرف یک فنجان شیر گرم یا آب میوه با پودر جوزهندی قبل از خواب شگفت انگیز است.

شکلات تلخ

به دلیل داشتن منیزیوم بالا ریتم تند بدن را تنظیم می کند و خواب رضایت بخش تری را ایجاد می کند.

مصرف سرکه سیب و عسل

 یک فنجان آب گرم + یک قاشق سرکه سیب و یک قاشق عسل قبل از خواب بنوشید.

مصرف آناناس برای درمان بیخوابی

 به دلیل داشتن ملاتونین و آنتی اکسیدان برای داشتن یک خواب شبانه عمیق، فوق العاده است.

سبزیجات با برگ های سبز تیره

 غنی از منیزیم به شمار می‌آیند و در کنار کلسیم، باعث افزایش ملاتونین و در نتیجه ایجاد ریتم خوابی طبیعی می‌شوند.

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید

• کافئین: بعد از ظهرها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی خوابی دارید، مصرف قهوه را کاملا قطع کنید.
• آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی می‌تواند موجب بی خوابی شود.
• شکر:نوسانات قند خون می‌تواند موجب بی خوابی شود.
• غذاهای پُرچرب: چربی باعث کُند شدن گوارش می‌شود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب، غذاهای سرخ‌کردنی میل نکنید.

بیشتر بخوانید:فواید قهوه در کنار مضراتی که نباید چشم پوشی کرد!

 درمان های دیگر برای بی خوابی

1. ملاتونین (۱ تا ۳ میلی‌گرم نیم ساعت قبل از خواب)، کیفیت خواب را بالا می‌برد و بهتر است برای مدت کوتاهی مصرف شود.
2. کلسیم و منیزیم (۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم)، این مواد معدنی با هم به آرام‌سازی کمک می‌کنند.
3. ویتامین ب12 (روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم)، به عملکرد سلولی کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به بی خوابی شود.

اگر شما هم جزو کسانی هستید که مشکل بی خوابی دارید، ما این اطمینان را به شما می‌دهیم که راهکارهای توصیه‌شده درمان بی خوابی شما هستند و کمک‌تان می‌کنند بر مشکل بی خوابی‌تان پیروز شوید.

کارهایی که در طول درمان بی خوابی نباید انجام دهید:

• از تماشای تلویزیون قبل از خواب خودداری کنید.
• مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید.
• از خوابیدن در طول روز، خودداری کنید.
• نیم ساعت قبل از خواب، مایعات زیادی مصرف نکنید، تا از ادرار جلوگیری کنید.