آموزش غذاهای آسون با مواد اولیه تو شرایط جنگ؛ انواع خوراک سالم و لذیذ مختص بانوی بفکر

شایانیوز- توی زندگی شلوغ این روزها، خیلی از ما خانوم ها زمان زیا‌دی برای آشپزی های طولانی نداریم. ولی خب، از اون طرف هم نمی خوایم که سلامت خانواده مون فدای فست فود و غذاهای فرآوری شده بشه. واقعیت اینه که تهیه غذای سالم، برخلاف تصور خیلی ها، کار سختی نیست. با یکم آگاهی، خلاقیت و البته عشق، میشه غذاهایی درست کرد که هم سالم باشن، هم خوش طعم، هم ساده و سریع.

غذای سالم یعنی چی؟ تعریف ساده و کاربردی

غذای سالم غذاییه که مواد مغذی کافی برای بدن داره (مثل ویتامین ها، پروتئین، فیبر و املاح معدنی). مقدار کمی از مواد مضر مثل چربی های اشباع، نمک و شکر استفاده کرده و با روش های مناسب تهیه شده (مثلا بخارپز، کبابی یا آب پز به جای سرخ کردن).

این یعنی لازم نیست همیشه سالاد بخوریم یا غذاهای بدون طعم درست کنیم. حتی همون قورمه سبزی محبوب مون هم اگه با روغن کمتر، گوشت سالم و برنج قهوه ای درست بشه، تبدیل میشه به یه وعده مقوی و سالم!

چرا غذای خونگی همیشه یه قدم جلوتره؟

مواد اولیه اش رو خودت انتخاب میکنی و کیفیتش رو میدونی

میزان نمک و روغن و شکر کاملا دست خودته

بدون مواد نگهدارنده یا افزودنی مصنوعی

مناسب با ذائقه و رژیم غذایی خودت و خانوادت

و از همه مهم تر، با عشق و دلسوزی درست میکنی

چند عادت خوب برای سالم تر غذا پختن

۱. روغن کمتر، سلامتی بیشتر

روغن زیاد هم طعم غذا رو تغییر میده، هم میتونه باعث چاقی و بیماری قلبی بشه. از روغن های سالم مثل زیتون یا کنجد استفاده کن. سعی کن غذاها رو تو فر یا تابه رژیمی درست کنی و از طرفی هم سرخ کردن عمیق رو تا جایی که میتونی کنار بذار.

۲. سبزیجات تازه، پایه سلامت

سعی کن تو هر وعده غذا، حداقل یه نوع سبزیجات داشته باشی. حتی اگه غذای اصلی گوشتیه، کنارش یه سالاد یا مخلوط سبزیجات بخارپز بذار.

۳. گوشت سفید و پروتئین گیاهی

به جای گوشت قرمز هر روز، از مرغ، ماهی یا پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود، لوبیا استفاده کن. این مواد هم سبک ترن، هم کم چرب تر.

۴. غلات کامل، انتخاب هوشمند

نان سنگک، نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا جو پوست کنده رو به جای نان سفید و برنج سفید استفاده کن. اینا فیبر بیشتری دارن و احساس سیری طولانی تری میدن.

۵. نمک و شکر رو کنترل کن

نمک زیاد فشارخون رو بالا میبره و شکر زیاد هم قند خون و اضافه وزن ایجاد میکنه. میتونی از ادویه هایی مثل زردچوبه، دارچین، فلفل سیاه، زنجبیل یا آبلیمو به جای نمک و شکر برای طعم دادن استفاده کنی.

خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات

لوبیا چیتی پخته شده با گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هویج و کمی سیب زمینی. یه غذای گیاهی، سبک، خوش عطر و پروتئینی.

مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز

سینه مرغ با کمی ادویه، آب لیمو و زعفرون، داخل فر یا ماهیتابه رژیمی پخته بشه. کنارش هم هویج، کلم بروکلی و کدو بخارپز شده. هم مجلسیه، هم سالم.

عدسی با جو پرک

عدس رو با پیاز، سیر و کمی جو پرک بپز. جو فیبر زیادی داره و با عدس یه ترکیب عالی می سازه. مخصوص صبحانه یا شام سبک عالیه.

میان وعده های سالم برای اعضای خانواده

به جای بیسکویت و کیک های صنعتی یا چیپس و پفک، اینا رو امتحان کن: برش های سیب با کره بادام زمینی،‌مخلوط مغزها (بادام، پسته، گردو، کشمش)، ماست با دانه چیا و عسل، اسموتی میوه با شیر کم چرب، نخود برشته شده تو فر با کمی نمک و لیمو.

نوشیدنی های سالم برای کنار غذا

دوغ خانگی کم نمک و بدون گاز

آب طعم دار شده با نعناع، لیمو، خیار

شربت طبیعی مثل شربت خاکشیر، سکنجبین یا آب زرشک بدون شکر زیاد

چای سبز یا چای دارچین با کمی عسل

و اما یکسری نکته برای خرید مواد اولیه سالم

سبزیجات و میوه ها رو از میوه فروشی یا میادین تهیه کن، نه از فروشگاه های پر از بسته بندی. گوشت و مرغ تازه بهتر از یخ زده ست یادت نره. حتما تاریخ انقضا و ترکیبات محصولات بسته بندی شده رو با دقت بخون. سعی کن از محصولات فله ای که نمیدونی چی توشونه، کمتر بخری.

تو آشپزه خونه ای، پس قهرمان سلامت خانواده ای!

یه خانوم خانه دار شاید دکتر یا متخصص تغذیه نباشه، ولی با انتخابای هوشمندانه تو آشپزخونه، میتونه جلوی خیلی از بیماری ها رو بگیره. هر بار که یه غذای سالم درست میکنی، داری برای آینده سلامت خانوادت سرمایه گذاری میکنی.

یادت باشه، غذای سالم فقط به مواد اولیه خوب نیست؛ به نیت، محبت و توجهی که موقع پختن میذاری هم مربوطه.