درد زانوهاتو با این ورزش ها هوتوتو کن / ورزش هایی برای تسکین درد

شایانیوز- فعالیت روزانه در سنین بالا ممکن است برای شما اندکی سخت شده باشد و ما اینجا به شما کمک می کنیم تا با ورزش تمریناتی که به طور خاصی برای زانو طراحی شده در منزل خود به شما کمک کنیم تا این فعالیت روزانه را برای شما راحت تر کنیم فقط توجه داشته باشید که این تمرین ها عمومی هستند و بهتر است قبل از انجام آنها با دکتر خود مشورت کنید.

ما می بینیم که امروزه نزدیک به 46% از افراد بالای 50 سال از زانو درد رنج می برند و حدود 30 % از افراد بزرگسال نیز زانو درد دارند.درد زانو ناتوان کننده است و هرکس را در هر سنی تحت تاثیر قرار می دهد و میتواند در اثر  عوامل مختلفی مثل آسیب قبلی، ارتروز یا حتی استفاده بیش از حد ایجاد شود.

خبر خوب این است که تمریناتی وجود دارد که می تواند درد زانو را کاهش دهد و به تقویت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این تمرینات باعث خواهد شد که درد شما بهبود یابد و تحرک و کیفیت کلی زندگی شما بازیابی شود. در طی سال ها روش های مختلف از فیزیوتراپی در جنوب غربی و شرقی سیدنی به شیوه هایی تبدیل شده است که به افراد در سالم ماندن و زندگی فعال کمک می کند و ما در این مقاله روش هایی را به شما برای بهبود معرفی خواهیم کرد.

خم و صاف کردن زانو در هنگام دراز کشیدن

این یکی از تمرینات عالی برای زانو درد است . برای بهترین نتیجه از این تمرین دراز بکشید و این کار را انجام دهید، تخت خواب شما هم گزینه مناسبی برای انجام این تمرین است به گونه ای که به طور مکرر زانوی خود را خم و صاف کنید و باعث بهبود تحرک در ناحیه زانوی خود شوید.

1. هر دو زانو را به طور صاف نگه دارید و تا جای ممکن پای خود را در امتداد تخت خواب یا کف زمین بکشید و سپس پای خود را به آرامی خم کنید

2. این ژست را قبل از این که پای دیگر خود را بکشید برای دوثانیه نگه دارید.

کشش همسترینگ برای زانو

این کششراهی عالی برای کاهش درد در ناحیه زانوی شماست و شما می توانید برای تاثیر بیشتر این کشش یک بالشت یا کوسن را زیر کمر خود قرار دهید. 

1. روی کف یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را مستقیما مقابل خود دراز کنید. اگر می خواهید راحت تر باشد هر دو زانو را خم کنید.

2. در قدم بعد یک بند کش یا حوله را به کف یکی از پاها ببندید

3. آن پا را صاف کرده و به هوا بلند کنید و با بازوهای خود بند را بکشید تا یک کشش عمیق در پشت پای خود احساس کنید.

4. قبل از پایین آوردن پایتان در آن موقعیت به مدت 30 ثانیه بمانید.

اسکوات کوچک یا Mini squat

این روش می تواند روشی عالی برای تسکین درد شما باشد. هنگامی که عضلات اطراف زانو ضعیف می شوند انجام مینی اسکوات می تواند به تقویت آنها، بهبود تحرک و افزایش ثبات در ناحیه مفصل کمک کند. این تمرین را 2 تا 4 بار در روز تکرار کنید و هر بار 10 تا 15 تا اسکوات بزنید تا تاثیر آن به مرور بیشتر شود.

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید پاها به جلو حرکت می کنند. 

2. در کل تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و خم نشوید هسته بدن و شکم را نیز سفت کنید.

3. قبل از اینکه درد زانوی شما بیش از حد شود خود را تا حد ممکن پایین بیاورید و اطمینان حاصل کنید که زانوی شما بیشتر از 90 درجه نشود.

4.پاشنه های پای خود را فشار دهید تا خود را به عقب بکشید و این کار را مجدد تکرار کنید.