رژیم های کم کربوهیدرات یا کم چرب، کدام یک بیشتر به کاهش وزن کمک می کند؟!

شایانیوز- از زمان های خیلی قدیم مردم برای کمک به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی به سراغ محدود کردن مصرف چربی و در کل رژیم های کم چرب بوده اند اما طی چند سال اخیر تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات نیز به افزایش چربی سوزی، کاهش گرسنگی و متعادل کردن سطح قند خون کمک می کنند.

بنابراین شاید برایتان این سوال ایجاد شود که کدام یک از این رژیم ها برای کاهش وزن تاثیر بهتری خواهد داشت. قبل از هرچیز باید به خاطر داشته باشید که اگرچه هر دو این رژیم هابرای کاهش وزن طراحی شده اند اما هرکدام ساختاری متفاوت از دیگری را دراختیار دارد.

اصول کلی رژیم های غذایی

          رژیم غذایی کم کربوهیدرات:

در اولین قدم، رژیم های کم کربوهیدارت، کربوهیدراتِ مصرفی شما را به درجات متفاوتی تقسیم می کند به این صورت که:

• رژیم های بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از 10 درصدِ کل کالری روزانه
• رژیم های کم کربوهیدرات: کمتر از 26 درصدِ کل کالری روزانه
• رژیم های متوسط کربوهیدرات: 26 تا 44 درصدِ کل کالری روزانه

توجه داشته باشید که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند، به این معنی که به طرز قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را برای القای کتوز محدود می‌کنند. به عبارتی دیگر این رژیم با درصد بالای چربی، پروتئین کافی و قند کم، بدن را وادار می‌کند تا به‌جای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.

به طور کلی رژیم های کم کربوهیدرات خوراکی هایی مانند نوشیدنی های حاوی شکر، آب نبات ها و شیرینی ها را محدود می کند. برخی از رژیم های این دسته حتا خوراکی هایی را که منبع طبیعی کربوهیدرات سالم هستند نیز محدود می کند مانند غلات، سبزیجات دارای نشاسته، میوه های پر کربوهیدرات و حبوبات. از طرف دیگر به طور همزمان با این رژیم ها شما باید مصرف پروتئین و چربی خود را که از طریق منابع سالم مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، آجیل، لبنیات پر چرب، روغن های فرآوری نشده و سبزیجات غیر نشاسته ای تامین می شود، افزایش دهید.

          رژیم غذایی کم چربی:

رژیم های کم چربی، مصرف چربی را به کمتر از 30 درصدِ کل کالری روزانه محدود می کند. مواد غذایی پرچرب مانند روغن، کره، آجیل و لبنیات پرچرب، به طور معمول محدود و یا حتا ممنوع هستند. در عوض شما باید غذاهای کم چرب طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، سفیده تخم مرغ و حبوبات را به مقدار زیادی مصرف نمایید. البته گاهی نیز می توانید خوراکی های کم چرب مانند ماست کم چرب، شیر بدون چربی و تکیه های گوشت گاو البته بدون چربی را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

توجه به این نکته مهم است که برخی از محصولات کم چرب مانند ماست گاهی مواقع ممکن است حاوی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی به عنوان ماده ی افزودنی باشد.

خیلی کوتاه...

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف خوراک هایی مانند غلات، ماکارانی و حبوبات را محدود می کند در حالیکه رژیم های کم چرب، خوراک هایی مانند روغن، کره، آجیل و لبنیات پرچرب را محدود می کند.

کدام یک برای سلامتی بدن بهتر است؟

          کاهش وزن:

اکثر تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات معمولا برای کاهش وزن کوتاه مدت موثرتر از رژیم های غذایی کم چرب عمل می کنند. با این حال تحقیقات دیگری ثابت کرده است که در دراز مدت هر دوی این رژیم ها تاثیری یکسان خواهند داشت.

یک بررسی (متاآنالیز) جامع بر روی 48 تحقیق در این  زمینه نشان داده است که رژیم های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات، در حقیقت منجر به کاهش وزن مشابهی می شوند به این ترتیب پایبندی به رژیم غذایی مهمترین عامل برای مدیریت موفق وزن است. در نتیجه مهم است شما رژیمی را آغاز کنید که پایبندی به آن برایتان آسان می باشد.

          کاهش چربی:

اکثر مطالعات ثابت کرده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در بحث کاهش چربی بهتر عمل می کنند. طی یک تحقیق کوتاه مدت 16 هفته ای محققان متوجه شدند که افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری نسبت به کسانی که رژیم های غذایی کم چرب را دنبال می کنند، در توده ی چربی کل و چربی شکم، کاهش بیشتری را تجربه می کنند.

          گرسنگی و اشتها:

مطالعات صورت گرفته به طور کلی حاکی از آنند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا، احساس گرسنگی را کاهش می دهند و خلق و خوی فرد را در مقایسه با رژیم های کم چرب بهبود می بخشد به این ترتیب ذاتا پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات راحت تر می باشد. ممکن است دلیل این اتفاق اثرات پر کنندگی پروتئین و چربی باشد چرا که هر دو این عناصر غذایی پر مصرف دیرتر در معده ی شما هضم می شوند به این ترتیب برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. از طرف دیگر ثابت شده است که پروتئین و چربی بر چندین هورمون کنترل کننده اشتها و گرسنگی نیز تاثیر گذار هستند.

          سطح قند خون:

سطح پایین قند خون می تواند باعث افزایش احساس گرسنگی شود و عوارض جانبی جدی مانند لرزش، خستگی و تغییرات ناخواسته وزن را به همراه بیاورد. محدود کردن مصرف کربوهیدرات یکی از راهکارهای مهم برای کمک به کنترل سطح قند خون می باشد.

یک مطالعه بر روی 56 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کنترل قند خون، افزایش کاهش وزن و کاهش نیاز به انسولین در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب موثرتر عمل می کند؛ همچنین مطالعه ی دیگری بر روی 31 نفر که اثرات هر دو رژیم را با هم مقایسه می کند، نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین در گردش خون می شود که منجر به افزایش حساسیت به انسولین می گردد. افزایش حساسیت به انسولین می تواند توانایی بدن را برای انتقال قند از جریان خون به سلول ها بهبود بخشد و در نتیجه کنترل قند خون را افزایش دهد.

با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و هنوز نمی توان نظر قطعی در این زمینه عنوان کرد.

خیلی کوتاه...

با توجه به تحقیقات صورت گرفته، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کوتاه مدت می توانند موثر تر از رژیم های غذایی کم چرب برای کاهش وزن عمل کنند و همچنین می تواند منجر به کاهش بیشتری چربی بدن و کنترل گرسنگی شود.

خلاصه

رژیم های کم چرب به عنوان یک روش محبوب کاهش وزن در نظر گرفته می شوند، با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش وزن کوتاه مدت بیشتر، همراه با افزایش کاهش چربی، کاهش گرسنگی و کنترل بهتر قند خون مرتبط هستند.

در حالی که مطالعات بیشتری در مورد اثرات بلند مدت هر رژیم مورد نیاز است، در حال حاضر مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به اندازه رژیم‌های کم‌چرب برای کاهش وزن مؤثر باشند و حتا می تواند چندین فایده سلامتی اضافی را نیز ارائه دهند.

در هر حال به خاطر داشته باشید که مهم از  آنکه چه رژیمی را انتخاب می کنید مهم است که به رژیم غذایی و الگوی غذایی خود در طولانی مدت پایبند باشید و این امر یکی از مهمترین عوامل موفقیت در کاهش وزن و سلامت کلی است.

برای زندگی ای بهتر، صفحه ی زندگی سالم ما را دنبال کنید.