میگرن دارید؛ بیماری خود را با این روش های ساده کنترل کنید!

شایانیوز- هرکسی که سردردهای میگرنی را تجربه کرده باشد به راحتی و بدون درنگ به شما خواهد گفت که میگرن می تواند ناتوان کننده و زجرآور باشد؛ اما ما به شما می گوییم که ورزش کردنِ روتین می تواند دفعات و شدت سردردهای شما را محدود کند.

میگرن رایج ترین شکل سردرد است که می تواند باعث بروز دردهای شدید ضربان دار، معمولا در یک طرف سر، شود و در پی آن کیفیت زندگی شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. متاسفانه یک حمله ی میگرن می تواند ساعت ها و یا حتا روزها طول بکشد و اغلب با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت شدید به نور و همین طور صدا همراه است. جالب است بدانید که زنان بیشتر از مردان دچار میگرن می شوند و به طور کلی این بیماری در سنینِ کار شیوع بیشتری دارد.

عدنان عسگر علی، فیزیوتراپیست و معاون ملی فیزیوتراپی اسکلتی عضلانی استرالیا می گوید: "زمانی که یک شخص دچار سردرهای میگرنی می شود تنها چیزی که احساس نیاز می کند یک اتاق تاریک، آرام و نسبتا خنک است، تا بتواند دراز بکشد و هیچ کار دیگری انجام ندهد. با این وجود تحقیقات اخیر نشان داده اند ورزش منظم در بیشتر مواقع اثرات پیشگیرانه ای در کاهش تعداد دفعات و شدت میگرنِ افراد دارد." او همچنین اضافه می کند:" دلیل اصلی که فعالیت بدنی ممکن است به تسکین میگرن کمک کند، افزایش میزان اندورفین  (مسکن طبیعی) آزاد شده در بدن، به هنگام ورزش است."

عدنان عسگر علی معتقد است که فیزیوتراپی می تواند به عنوان مکمل مدیریت دارویی میگرن عمل کند، به این معنا که به جای مصرف دو کدئین، دو پاندول مصرف می کنید.

ارزیابی فیزیکی مناسب برای تنظیم برنامه ی درمانی هر فرد ضروری است و افراد باید قبل از شروع برنامه ورزشی یا رژیم ورزشی حتما با یک متخصص مشورت نمایند.

با این حال ما در اینجا، چند حرکت ورزشی را که ممکن است به تسکین میگرن شما کمک کند، معرفی می نماییم:

       تمرین های یوگا و تای چی

حرکات آهسته و مدیتیشن اثرات قابل توجهی را بر افرادی که از میگرن رنج می برد به جا می گذارد به همین ترتیب انجام یوگا و یا تای چی می تواند بسیار مثمر ثمر باشد.

در یک کارآزمایی بالینی تصادفی که اخیرا صورت گرفته است 114 بیمار در بازه ی سنی 18 تا 50 سال با تشخیص میگرن اپیزودیک مورد بررسی قرار گرفته اند. محققان متوجه شدند، افرادی که یوگا را به عنوان یک درمان مکمل انجام می دهند نسبت به افراد دیگر از میگرن های کمتر با شدت کمتر رنج می برند.

از طرف دیگر تای چی نیز به عنوان یک اقدام پیشگرینه ی عالی دیگر به حساب می آید. در یک کارآزمایی دیگر در سال 2018، 82 زن چینی مبتلا به میگرن اپیزودیک مورد آزمایش قرار گرفتند و نتیجه، همان طور که انتظار می رفت، پس از 12 هفته تمرین تای چی، این زنان به طرز قابل توجهی حملات میگرنی کمتری را تجربه کردند.

       تمرین کشش چانه

عدنان عسگر علی معتقد است سفت بودن بیش از حد عضلات گردن و در کل وضعیت آنها می تواند به نوبه ی خود عاملی برای میگرن باشد. به همین ترتیب او پیشنهاد می کند تا حرکت کشش چانه برای تقویت عظلات گردن خود انجام دهید.

این ورزش را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. بهتر است که صاف بنشینید و به رو به رو نگاه کنید سپس شانه ها و گردن خود را به حالتِ آرامی درآورید. پس از آن، یکی از انگشت هایتان را بر روی چانه ی خود قرار دهید و به آرامی چانه را به سمت پایین بکشید. به این موضوع توجه داشته باشید که نباید نفس خود را حبس کیند همچنین نباید سر خود را بالا یا پایین بیاورید.

ممکن است کششی ملایم را احساس کنید. بهتر است تمرین را 10 بار و هر بار حدود پنج ثانیه تکرار نمایید؛ اما توجه داشته باشید که نباید دردی را احساس کنید.

       پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری

مطالعات اخیر نشان داده اند که ورزش های هوازی می توانند به مدیریت میگرن شما کمک کنند. یک بررسی سیستماتیک در مورد ورزش و میگرن در سال 2019 انجام شده است که نشان می دهد فعالیت های بدنی که آن قدر شدید هستند که ضربان قلب شما را بالا می برند و باعث می شوند شما سخت تر نفس بکشید اما شما همچنان می توانید به یک مکالمه ادامه دهید، می توانند تعداد روزهایی را که دچار سردرد می شوید کاهش دهند.

عسگر علی معتقد است هر فعالیتی که شما به طور مداوم به آن بپردازید و البته از انجام دادن آن لذت ببرید برای شما خوب است.

       تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال از آن دست مواردی هستند که نمی توان برای همه ی آدم ها تجویز کرد، انجام حرکات ورزشی با شدت بالا ممکن است برای برخی از مردم تحریک کننده باشد و درنتیجه دچار حمله ی میگرن شوند. اما به طور کل تحقیقات نشان داده است که تمرینات منظم اینتروال بسیار موثر تر از تمرینات و حرکات ورزشی متوسط می باشند.