هفت مکمل ضروری که همه ی خانم ها باید مصرف کنند!

شایانیوز- برای داشتن بدنی سالم و ظاهری زیبا تر، ورزش کردن، استفاده از کرم ضد آفتاب و جدید ترین کرم های جوان سازی پوست کافی نیست. اگر می خواهید بدنی سالم و ظاهری شاداب و سرحال داشته باشید باید توجه زیادی به رژیم غذایی خود و مواد مغذی دریافتی از آن داشته باشید. ما به شما چند مورد از مکمل ها ضروری را معرفی می کنیم که همه ی خانم ها در تمامی سنین باید از آنها استفاده کنند تا بتوانند به سلامت بدن خود کمک کنند.

هفت مکمل ضروری:

1.کلسیم؛ استخوان ساز

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین غذاهای غنی شده یافت می شود. به طور معمول، کمی بیش از 1٪ از وزن بدن یک زن کلسیم است که به ما ثابت می کند چرا باید به میزان کسیم دریافتی خود توجه کنیم. همان طور که می دانید تقریبا تمام کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما یافت می شود. و از آنجایی که زنان چهار برابر بیشتر از مردان مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، دریافت میزان کافی کلسیم برای سلامت استخوان‌های مادام‌العمر شما ضروری است. به علاوه کلسیم در عملکرد قلب و ماهیچه ها، لخته شدن خون و عملکرد طبیعی سلول ها نیز نقش دارد.

توجه داشته باشید که همه ی خانم ها به دریافت بیشتر کلسیم نیاز دارند اما برخی بیشتر از جمله:

• نوجوانان و خانم های بسیار جوان، چرا که 90 درصد از توده استخوانی بزرگسالان تا سن 18 سالگی به دست می‌آید و اوج توده استخوانی معمولاً در اواخر دهه 20 سالگی اتفاق می‌افتد.
• خانم های بالای 30 سال، چراکه به طور معمول در این دوره توده ی استخوانی قدرت خود را از دست می دهد.
• خانم های یائسه، چراکه از بین رفت قدرت استخوانی با تولید کمتر استروژن در بدن تسریع می یابد.

2. امگا 3؛ قلب سالم

ماهی ها منبع غنی از امگا 3 می باشند برای مثال قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و تن آلباکور از جمله ماهی هایی هستند که سرشار از اسید های چرب امگا 3 یعنی EPA و DHA می باشند. از آنجایی که بدن ما این اسید ها را نمی تواند بسازد اضافه کردن آنها به رژیم غذایی بسیار حیاتی می باشد. توجه داشته باشید که تخم کتان و دانه ی چیا نیز دو منبع گیاهی مهم از امگا 3 هستند.

امگا سه برای سلامت قلب بسیار مهم است و با کاهش تری گلیسیرید در گردش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. به علاوه این چربی ها از مفاصل سالم نیز حمایت می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد مغز را بهینه می کنند. به این ترتیب همه ی خانم ها به دریافت امگا سه از رژیم غذایی خود نیاز دارند بویژه:

• خانم هایی که کمتر ماهی مصرف می کنند.
• خانم هایی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند، به ویژه آنهایی که تری گلیسیرید بالا دارند.
• خانم های باردار و شیرده چراکه برای تقویت رشد مغز نوزادان تاثیر گذار است.
• خانم های دارای اضافه وزن با حساسیت های مفصلی

3.فولات؛ زندگی سبز

فولات یکی از انواع محلول در آبِ ویتامین B به نام B9 می باشدکه غنی ترین منابع آن نیز برگ های سبزی مانند اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه و میوه هایی مانند طالبی می باشد. سلول های بدن برای ساختن DNA به دریافت فولات نیاز دارند و در صورت کمبود آن عملکرد DNA ها مختل می شود و سلول ها به درستی عمل نمی کنند به علاوه بافت های جدیدی مانند پوست و مو را نیز می سازند. در طول بارداری، به خصوص در هفته های اول که خانم ها اغلب نمی دانند باردار هستند، فولات در پیشگیری از ناهنجاری های لوله عصبی در جنین، مانند اسپینا بیفیدا، حیاتی است.

همه ی خانم های بزرگسال باید مصرف مکمل فولات را به خصوص در سال های باروری در نظر بگیرند بویژه:

• خانم های باردار پیش از زایمان و تولد نوزاد.

4. ویتامین های B؛ انرژی زا

ویتامین های گروه B عبارتند از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، کوبالامین (B12) و بیوتین. اینها مواد مغذی ضروری محلول در آب هستند که در بسیاری از غذاها از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند؛ البته ویتامین B12 منحصراً در گوشت، ماهی و شیر یافت می شود.

یک زن فعال می تواند بیش از 2000 کالری در روز بسوزاند و ویتامین های B برای تولید انرژی لازم برای پاسخگویی به نیازهای زندگی روزمره، چه در حال رفتن به باشگاه، چه شستن لباس، دوش گرفتن یا ارائه یک سخنرانی در محل کار، ضروری هستند. ویتامین‌های B6 و B12 با کمک به پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در زنان کاهش می‌دهند. از طرفی دیگر بیوتین یا همان B7 مدت هاست که به دلیل نقش قابل توجه اش در سلامت مو شناخته می شود. به این ترتیب همه ی خانم ها با هر سنی باید به میزان کافی از ویتامین های گروه B را دریافت کنند اما برخی از آنها شاید کمی بیشتر به این گروه نیاز دارند از جمله:

• خانم هایی که به طور منظم ورزش می کنند و درنتیجه زیاد دچار تعریق می شوند، زیرا سوزاندن کالری بیشتر در روز می تواند نیاز خانم ها را به این مواد مغذی افزایش دهد.
• خانم های بالای 50 سال باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند زیرا سن، جذب این ماده مغذی از غذا را دشوارتر می کند.

5.کوآنزیم Q10؛ افزایش سن

کوآنزیم Q10 یک ماده مغذی محلول در چربی است که در انواع غذاها از جمله گوشت و ماهی یافت می شود. این ماده ی مغزی در حقیقت یک آنتی اکسیدان قوی و همچنین یک جزء کلیدی برای کمک به تولید انرژی در سلول ها است. همچنین به محافظت در برابر پیری زودرس نیز کمک می کند و از قلب و عروق خونی سالم حمایت می نماید. به این ترتیب همه ی خانم ها به مصرف کوآنزیم Q10 به مقدار کافی نیاز دارند اما برخی بیشتر به عنوان مثال:

• خانم هایی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطانی هستند همچنین کسانی که به خاطر این بیماری ها تحت درمان می باشند.
• خانم های گیاهخوار چرا که بهترین منبع این ماده ی مغذی گوشت و ماهی می باشد، به این ترتیب باید میزان دریافت این کوآنزیم را در رژیم خود کنترل کنند. روغن سویا یکی از منابع غیر گوشتی خوب برای این این ماده می باشد.

6.ویتامین D؛ حفظ استخوان

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید در بدن ما به راحتی ساخته می شود. همچنین در غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر نیز یافت می شود. این ویتامین به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را از رژیم غذایی و مکمل هایی که ممکن است مصرف کنیم جذب کند. ویتامین D همچنین در رشد و حفظ استخوان های سالم موثر می باشد به علاوه مطالعات اخیر نشان داده است که سطوح خوب ویتامین D برای سلامت عمومی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان مهم است. از آنجایی که اکثر خانم ها بویژه در ایران با کمبود ویتامین D رو به رو هستند، توجه به میزان دریافتی آن برای همه خانم ها مهم است بویژه:

• خانم هایی که به طور منظم شیر نمی نوشند یا لبنیات غنی شده با ویتامین D مصرف نمی کنند.
• خانم هایی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.
• خانم های بالای 50 سال چرا که سن بالا باعث می شود بدن در پردازش ویتامین D کارایی کمتری داشته باشد.
• خانم های باردار و شیرده چراکه این ویتامین به رشد سالم نوزاد کمک می کند.

7.لوتئین؛ حفظ بینایی

لوتئین بخشی از گروه مواد مغذی محلول در چربی به نام کاروتنوئیدها است که در سبزیجات برگ داری مانند اسفناج وکاهو یافت می شود؛ زرده تخم مرغ و ذرت نیز دو منبع خوب از لوتئین می باشند. لوتئین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان جهت جلوگیری از آسیب های سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد همچنین در سلامت چشم و پوست بسیار موثر می باشد؛ همچنین به تسهیل ARMD که یکی از دلایل اصلی نابینایی در خانم های مسن است کمک می کند.

از طرفی دیگر لوتئین در بافت پستان و دهانه رحم نیز یافت می شود که به نظر می رسد از سلامت عمومی این بافت ها حمایت می کند. همچنین در پوست نیز لوتئین یافت می شود که می تواند به محافظت از بدن در برابر اشعه های مضر خورشید کمک کند. به این اوصاف همه ی خانم ها نیازمند آن هستند علی الخصوص:

• خانم هایی با سابقه خانوادگی ARMD
• خانم هایی که به طور منظم در معرض نور مستقیم خورشید و آلاینده ها هستند.

برای زندگی ای بهتر، صفحه زندگی سالم ما را دنبال کنید.