رژیم مدیترانه ای، بهترین رژیم غذایی 2022

شایانیوز- براساس گزارشی که CNN به تازگی منتشر کرده است، در رقابت سالانه بهترین رژیم غذایی ،روز سه شنبه  News And World Report مدال طلای بهترین رژیم غذایی را برای پنجمین سال متوالی به رژیم مدیترانه ای اعطا کرد، پس از آن نیز در جایگاه دوم رژیم DASH قرار گرفت که در حقیقت به معنای رویکرد های رژیمی برای توقف فشار خون بالاست. جایگاه سوم نیز به رژیم غدایی انعطاف پذیر تعلق می گیرد که بیشتر مواقع بر گیاهخواری تاکید دارد اما همانطور که از نامش پیداست آنقدر انعطاف پذیر هست که به شما اجازه می دهد هر چند وقت یکبار همبرگر بخورید.

نکته ی مهم این جاست که هر سه رژیم غذایی معرفی شده، خوراکی های فرآوری شده را حذف می کند یا دست کم حجم آن ها را کاهش می دهد و وعده های شما را بیشتر با میوه، سبزیجات، غلات، آجیل و مواد غذایی از این دست پر می کند.

سردبیر مجله ی News And World Report، گرتل شولر، گفت:  من فکر می کنم مهم است که توجه داشته باشید هر سه رژیم غذایی برتر معرفی شده، در کنار تنوع پذیری بالا و انعطاف پذیری که دارند قوانین کمی را وضع می کنند تا شما از رژیم غذایی خود دلسرد نشوید.

در ادامه شولر افزود: همه رژیم های غدایی که عملکرد خوبی را ارائه می کنند در حقیقت نه تنها کاملا سالم هستند بلکه بر مبنای اصول علمی برنامه ریزی شده اند. سه رژیم برتر معرفی شده با تمرکز بر مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات، کالری مورد نیاز شما را تامین می کنند، همچنین در مواردی مصرف لبنیات و پروتئین بدون چربی را برای شما درنظر می گیرند.

یک گروه 27 نفره از متخصصان، 40 رژیم غدایی را مورد بررسی قرار داده اند و آنها را بر مبنای یک سری اصول اولیه ارزیابی کرده اند، برای نمونه:

• رعایت رژیم غذایی انتخابی تا چه حد آسان است؟
• رژیم غذایی انتخابی چقدر در پیشگیری از بیماری ها قلبی و عروقی یا دیابت موثر است؟
• رژیم غذایی انتخابی تا چه حد از لحاظ مواد معنی مورد نیاز بدن کامل است؟
• چقدر احتمال دارد که فرد مورد نظر وزن قابل توجهی را در مدت کوتاه مدت و در بلند مدت از دست بدهد؟

به عقیده ی شولر به طور کلی رژیم های غذایی برتر بر اساس آنچه می توانید بخورید انتخاب می شوند نه بر اساس آنچه نمی توانید یا نباید بخورید. در حال حاضر و با وجود بیماری همه گیر کرونا، که استرس را در میان مردم زیاد کرده است بسیار مهم است ما غذایی را صرف کنیم که از آن لذت می بریم و در عین حال می دانیم نه تنها سلامت ما را حفظ می کند بلکه در تقویت ایمنی بدن ما نیز موثر می باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای:

غذا خوردن به سبک مدیترانه ای علاوه بر جایگاهی که به عنوان بهترین رژیم غذایی به طور کل دارد عنوان های دیگری را نیز به خود اختصاص داده است:

• ساده ترین رژیم غذایی
• بهترین رژیم غذایی برای داشتن تغذیه ی سالم
• بهترین رژیم غذایی برای کنترل دیابت
• بهترین رژیم غذایی گیاهی

براساس مطالعات متعددی که بر روی این رژیم غذایی صورت گرفته است، ثابت شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای در عین ناباوری می تواند خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، زوال عقل، از دست دادن حافظه، افسردگی و سرطان سینه را کاهش دهد.

به عبارت دیگر می توان گفت رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر یک سبک غذا خوردن است تا رژیم غذایی محدود، که به طور مستقیم بر سلامت قلب، قوای استخوان ها و طول عمر شما تاثیر می گذارد.

همان طور که اشاره کردیم این رژیم غذایی پخت و پز ساده ای دارد و بیشتر بر گیاهخواری و مصرف روغن زیتون اصیل و طبیعی تاکید دارد. چربی و روغن هایی غیر از روغن زیتون مانند کره، به ندرت در این رژیم غذایی مصرف می شوند؛ شکر و غذاهای تصفیه شده نیز در مناسبت های بسیار خاص، مورد استفاده قرار می گیرند. از طرف دیگر گوشت قرمز نیز به مقدار بسیار کم و صرفا برای طعم دادن به غذاها استفاده می شود ، در عوض خوردن ماهی سالمی که حاوی امگا 3 زیاد است بسیار تاکید می شود اما همچنان مصرف تخم مرغ، لبنیات و مرغ، بسیار کمتر از آنچه که فکر می کنید در رژیم غذایی مدیترانه ای جا دارد.

تعاملات اجتماعی در طول وعده های غذایی و ورزشِ بسیار، از اصول اصلی غذا خوردن به سبک مدیترانه ای است. از جمله ی تغییراتی که این رژیم غذایی در سبک زندگی شما ایجاد می کند می توان به صرف غذا با دوستان و خانواده، معاشرت حین وعده های غذایی، مصرف معقول غذاهایی که به آنها علاقه دارید و صد البته ورزش و فعالیت بدنی می باشد.

آیا تصمیم دارید که سبک مدیترانه ای را برای خود به یک هدف تبدیل کنید؟

کار سختی نیست بهتر است با پختن یک وعده غذایی در هفته بر اساس لوبیا، غلات کامل و سبزیجات به همراه ادویه های خوش طمع شروع کنید و زمانی که رعایت این اصل برایتان عادی شد یک شب دیگر از هفته را به رژیم غذایی مدیترانه ای اختصاص دهید؛ و طی آن دو شب غذاهای گوشتی خود را حذف کنید. در طول هفته مصرف گوشت را پایین بیاورید، به این معنا که نباید در یک وعده ی غدایی کامل، بیشتر از 3 اونس مرغ یاگوشت بدون چربی مصرف کیند (1 اونس برابر با 28.35 گرم می باشد). همان طور که پیشتر نیز اشاره کردیم بهتر است از تکه های کوچک گوشت یا مرغ بدون چربی صرفا برای طعم دادن به یک وعده ی غذایی مبتنی بر سبزیجات استفاده نمایید.

و اما دسر، باید بدانید که در فرهنگ های مدیترانه ای معمولا پس از وعده های غذایی خود، از میوه های فصل به عنوان دسر استفاده می کنند، در نتیجه دسر های شیرین و شکلاتی و متنوع را باید فراموش کنید.

اگر از خوردن میوه خسته شدید فقط کافی است کمی خلاقیت بخرج دهید، به عنوان مثال می توانید گلابی را در آب انار با کمی عسل بپزید سپس آن را به همراه ماست یونانی سرو کنید یا اینکه انجیر یا خرما را با پنیر بز پر کنید  و روی آن مغز بپاشید و یا حتا می توانید تارت میوه ای سبوس دار درست کنید.

به هر حال نیازی نیست که نگران باشید یک رژیم غذایی مدیترانه ای هرگز اجازه نمی دهد که از آن دل زده شوید اما به شما کمک می کند که زندگی سالم تر و ایمن تری داشته باشید.