خطاهای شناختی خود را بشناسید!

شایانیوز-در ادامه مبحث عزت نفس که ابتدا به ارتباط اولیه بین افکار و احساسات پرداختیم، این بار خطاهای شناختی (افکار تحریف شده) را بررسی می کنیم. این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم. ما این افکار تحریف شده را از دوران کودکی با خود حمل می کنیم. اکنون زمان آن رسیده است که با نگرش مسوولانه، این خطاهای ذهنی رو بشناسیم و از رشدشان جلوگیری کنیم.

خطاهای شناختی، همچون عینک های دودی ای هستند که به چشم می زنیم تا حقیقت را آن گونه که نیست، ببینیم و درک کنیم. با شناختن این عینک ها و آگاه بودن بر این افکار تحریف شده در لحظه، می توانیم مچ خودمان را بگیریم و حقیقت را خالص تر ادراک کنیم.

اکنون به معرفی این افکار تحریف شده می پردازیم و همچنین برای هر کدام راه حل پیشنهاد می کنیم.

انواع خطاهای شناختی: 

۱. تفکر همه یا هیچ (صفر یا صد)

افرادی که درگیر با این فکر تحریف شده هستند، به نسبی بودن امور باور ندارند. همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند. آنها تصور می کنند که یا حتما کاری را بی نقص انجام داده‌اند و یا آنکه آن کار هیچ گونه ارزشی ندارد. اما در حقیقت، اکثر مهارت‌ها و فعالیت‌های انسان به صورت یک طیف هست و نه مطلق. مانند زن خانه‌داری که با وجود آنکه ۵ نوع غذا درست کرده است و همه از میهمانی راضی بودند، چون سالاد را فراموش کرد میهمانی خود را خراب شده توصیف می‌کند. یا دانش آموزی که اگر یک بار 20 نگیرد، خود را ظعیف می پندارد. افرادی که این خطای شناختی را دارند، بسیار در  معرض اضطراب و افسردگی هستند. چرا که دائما نگرانند به استاندارد های ایده آل شان نرسند. خطای شناختی همه یا هیچ، پایه و اساس کمالگرایی است.

فکر جایگزین:

خود را همانگونه که هستم، بپذیرم و بی قید و شرط دوست داشته باشم. حتی اگر نقصی را درونم حس می کنم، کلیت خود را زیر سوال نبرم و سعی کنم ویژگی های مثبت و سازنده ام را مدام به خودم یادآور شوم. چرا که تفکر واقعبینانه هنگامی میسر می شود که هم جنبه های مثبت وجود خود را ببینیم و بپذیریم و هم جنبه های منفی را. به خودم بگویم که هیچ انسانی کامل و بی نقص نیست، من هم همینطور. و همه انسان ها ممکن الخطا هستند. موفقیت ها و عملکرد های مثبتم را به یاد می آورم و تکرارشان می کنم. به شکست هایم به چشم یک تجربه مفید نگاه می کنم.

پیشنهاد می شود: چرا احساس منفی داریم؟

2. تعمیم افراطی

این فکر تحریف شده به سراغ افرادی می رود که به موضوعات و اتفاقات به نحو مبالغه آمیزی، همیشگی نگاه می کنند و یا برعکس، تصور می کنند که هرگز رخ نمی دهد. به عنوان مثال، فردی که یک بار شکست عشقی می خورد، باور دارد که هرگز شانسی برای رابطه عاشقانه ندارد. و یا باور به این موضوع که اگر فردی یک بار ناامیدتان کند، حتما باز هم این کار را تکرار خواهد کرد. یا اگر یک بار حین رانندگی، تصادف کردم، دیگر نباید پشت فرمون بنشینم. افرادی که قید های زمانی اغراق آمیز استفاده میکنند، به این خطا دچار هستند. مثلا وقتی میگویند، تو هیچوقت به من توجه نمی کنی! و یا هر دفعه که دیدمت، سرت توی گوشیت بود!

فکر جایگزین:

تلاش کنید تا اتفاقات منفی ای را که در گذشته با موفقیت پشت سر گذاشتید را به خاطر آورید و به خودتان بگویید که وقایع ناگوار در زندگی همه انسان ها پیش می آیند و اجتناب ناپذیرند. بهترین کار این است که با تلاش و انگیزه بیشتر، شکست قبلی را جبران کنم. نه اینکه خود را در سیاهچاله تکرار اتفاقات ناخوشایند تصور کنم.

3. صافی ذهنی (فیلتر منفی)

این نوع خطای ذهنی درمورد افرادی عمل می کند که غرق در منفی ها هستند و از مثبت ها چشم پوشی می کنند. زندگی را تراژیک و بدبینانه مشاهده می کنند و با یک اتفاق جزئی و کوچک، کل اتفاقات مثبت را فراموش می کنند. این افراد به ندرت می توانند احساس شادی و لذت داشته باشند، چرا که دائما در حال پیدا کردن نکته و ایراد هستند. مانند افرادی که اگر در اول صبح یک اتفاق ناخوشایند برایشان بیفتد، کل روز را فاجعه می دانند. یا فردی که در صورت مشاهده یک اشتباه کوچک در یک برنامه، کل آن را فاقد ارزش و اعتبار می داند.

فکر جایگزین:

وقتی به مهمانی ای رفتم و اتفاقی کوچک باعث کدورت خاطرم شده است، به خودم بگویم که در مجموع خیلی خوش گذشت و از باقی لحظه ها در آن مهمانی لذت بردم و استفاده مفید از لحظه کردم. واقع گرایانه نیست که یک رخداد نامطلوب، کل موضوع را زیر سوال ببرد. بهتر است به جای زوم کردن روی جزئیات، دید کلی تری به همه چیز داشته باشم.

در این مقاله به 3 تا از افکار تحریف شده پرداختیم و در مقاله های بعدی، به باقی می پردازیم. ادامه دارد...

با الهام از کتاب عزت نفس، اثر دیوید برونز و وب سایت دکتر کامیار سنایی