راهنمای استفاده از ۵۰ برنامه بدنسازی معتبر و تضمینی

ممکن است شما هم این نکته را شنیده باشید که وقتی تعداد انتخاب ها زیاد می شود، قدرت انتخاب کردن ما کاهش پیدا کرده و دچار اشتباه می شویم. این موضوع در رابطه با برنامه بدنسازی نیز صادق است. البته انتخاب بهترین برنامه تمرینی بدنسازی تنها یکی از مواردی است که باید آن را به خوبی انجام دهید و فاکتورهای دیگری در این زمینه تاثیرگذار هستند که در ادامه به معرفی تمام آن ها خواهیم پرداخت. دقت داشته باشید که هدف ما از ارائه این مطلب، قرار دادن یک راهنمای جامع و کامل برای تشخیص این موضوع است که چه برنامه ای برای شما مناسب تر است و چگونه باید بهترین گزینه را انتخاب کنید.

اگر سری به فهرست برنامه بدنسازی ها در سایت گومگ زده باشید، احتمالا متوجه تعداد زیاد برنامه تمرینی در آن شده اید که هریک دارای مشخصات مختلفی هستند. در سایت مذکور بیش از ۵۰ برنامه تمرینی وجود دارد که روز به روز هم به تعداد آن ها افزوده می شود، بنابراین ممکن است شما را در انتخاب بهترین گزینه دچار اشکال کند. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم این مقاله را مطالعه کنید تا بتوانید به بهترین شکل ممکن از آن برنامه تمرینی ها استفاده کنید.

چند نوع برنامه بدنسازی وجود دارد؟

انواع مختلفی برنامه بدنسازی وجود دارند که شما باید نسبت به اندام و شرایط خود، یکی از آن ها را انتخاب کنید. انواع برنامه بدنسازی عبارتند از:

• حجمی
• چربی سوزی و لاغری
• کات کردن
• فیتنس
• عضله سازی
• سوپرست
• و...

آنچه که شما باید قبل از انتخاب برنامه تمرینی در نظر بگیرید، این است که در حال حاضر اندامتان در چه وضعیتی است و می خواهید در آینده به چه هدفی برسید. به عنوان مثال، اگر دچار اضافه وزن هستید، طبیعتا باید به سراغ برنامه های چربی سوزی و لاغری بروید تا وزنتان کاهش پیدا کند. همچنین اگر عضلاتتان لاغر هستند و می خواهید آن ها را بزرگ کنید، باید به سراغ برنامه بدنسازی حجمی بروید. تا اینجا یاد گرفتید که اولین قدم، انتخاب نوع برنامه تمرینی بر اساس اوضاع بدنتان می باشد، حالا به سراغ مراحل بعدی می رویم.

آیا همه برنامه بدنسازی ها از نظر سختی یکسان هستند؟

اگر بخواهیم پاسخ کوتاهی به این سوال بدهیم، پاسخ ما «خیر» است. برنامه تمرینی های اصولی معممولا از سه سطح تشکیل می شوند:

• مبتدی
• متوسط
• حرفه ای

اگر تازه کار باشید و تا کنون ورزش بدنسازی را انجام نداده باشید، باید از برنامه تمرینی های مبتدی شروع کنید. همچنین اگر مدت زیادی (مثلا چند ماه) است که تمرین نداشته اید، باز هم باید به سراغ برنامه های مبتدی بروید. این برنامه تمرینی ها برخلاف تصور بسیاری از افراد، تاثیر فوق العاده ای دارند و تنها تفاوت آن ها با برنامه های پیشرفته تر در این است که حرکات آسان تر و پایه ای تری در آن ها قرار می گیرد. شما می خواهید از بدنتان تا سرحد ممکن کار بکشید و آن را به اندازه توانایی هایی که دارد، تقویت کنید. از این رو، زمانی که مبتدی هستید به هیچ عنوان نیازی به انجام تمرینات پیشرفته تر ندارید و انجام این کار نه تنها سودی برای شما نخواهد داشت، بلکه می تواند باعث آسیب رسیدن به عضلاتتان شود. بنابراین بهتر است صبور باشید و از پایه شروع کنید.

بعد از انجام برنامه تمرینی مبتدی، هنوز برای وارد شدن به مرحله حرفه ای آماده نیستید. شما باید بعد از سپری کردن تمرینات مقدماتی، یک برنامه تمرینی متوسط انتخاب کنید. این برنامه تمرینی ها طوری طراحی شده اند که میزان دشواری آن ها کمی پایین تر از برنامه های حرفه ای باشد و در عین حال، از برنامه های مبتدی فشار بیشتری به بدن وارد کنند. یکی از مهم ترین دوران هایی که هر بدنساز باید به آن توجه ویژه ای داشته باشد، همین دوران است. اگر به طور ناگهانی از برنامه مبتدی به سراغ برنامه حرفه ای بروید، علاوه بر آسیب رسانی به عضلاتتان، ممکن است به طور کلی از این ورزش دل‌زده شده و جذابیتش را از دست بدهد. بنابراین همیشه سلسله مراتب را رعایت کنید و به نوبت پیش بروید.

و اما می رسیم به بالاترین سطح از برنامه بدنسازی ها! برنامه تمرینی های حرفه ای برای کسانی مناسب هستند که دو سطح قبلی را گذرانده باشند و بخواهند در بالاترین سطح ورزش کنند. در واقع از این به بعد، شما همیشه باید از این برنامه تمرینی ها استفاده کنید و برنامه های سطح پایین تر برای شما مناسب نخواهند بود. برخلاف تصور بسیاری از افراد، الزاما این برنامه تمرینی ها از حرکات سوپرست تشکیل نشده اند و بودن یا نبودن این حرکات در تمرینات حرفه ای تفاوت خاصی ایجاد نمی کند. اصولی که در این دسته از برنامه تمرینی ها رعایت می شود و حرکاتی که در آن ها قرار می گیرند بسیار دقیق بوده و شما را تا بالاترین حد ممکن تحت فشار قرار می دهند.

اگر بخواهید نگاهی گذرا به سه برنامه تمرینی بیندازید که در ۳ سطح ذکر شده طراحی شده اند، پیشنهاد می کنیم به این صفحه از سایت الف سری بزنید. در این صفحه سه برنامه تمرینی مختلف قرار گرفته اند که با هدف افزایش حجم عضلات طراحی شده اند و یک نمونه بسیاری عالی برای موارد ذکر شده است.

چند روز در هفته باید تمرین کنیم؟

پاسخ به این سوال کمی پیچیده است. در وهله اول باید بدانید که حتی یک جلسه نیم ساعته ورزش در هفته، بهتر از ورزش نکردن است، اما آیا می توان با این مقدار تمرین توقع عضله سازی و... داشت؟ مسلما خیر! برای آنکه بتوانید نتیجه مطلوبی از ورزش بدنسازی بگیرید، لازم است حداقل دو روز در هفته را تمرین کنید. البته در صورتی که وقت کافی برای به باشگاه رفتن دارید، پیشنهاد ما انجام ۴ روز تمرین در هفته می باشد. همچنین در صورتی که وقت آزادتان زیاد است یا در سطح متوسط و حرفه ای به سر می برید، تا ۶ روز در هفته هم می توانید تمرین کنید. آنچه که در این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است، این است که حتما باید حداقل ۲۴ تا ۴۸ ساعت به گروه های عضلانی خود استراحت دهید. به عنوان مثال، اگر امروز جلوبازو کار کرده اید، باید حداقل تا ۲۴ ساعت بعد از آن، تمرینی که مربوط به جلوبازو باشد را انجام ندهید. دلیل این امر آن است که عضلات در حین تمرین دچار آسیب دیدگی می شوند (همین آسیب دیدگی ها باعث تقویت آن ها می شود) و برای بازسازی و ریکاوری به زمان نیاز دارند. البته اگر از برنامه تمرینی های معتبر استفاده کنید، تمام این موارد در آن ها رعایت شده است و نیازی نیست خودتان را درگیر این مسائل کنید.

آیا مکمل مصرف کنیم؟

مصرف مکمل کاملا اختیاری است. همانطور که نام این دسته از داروها مشخص است، مکمل ها باید کامل کننده رژیم غذایی شما باشند و به هیچ عنوان نباید و نمی توان آن ها را جایگزین غذا کرد. بنابراین تا زمانی که می توانید با رژیم غذایی، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، لزومی به استفاده از مکمل ها ندارید. البته گاهی اوقات بنا به هر دلیلی ممکن است نتوانید این مواد را تامین کنید و استفاده از مکمل ها ضروری می شود. مکمل ها انواع مختلفی دارند و بسیار متنوع هستند، از ویتامین های معمولی گرفته تا انواع هورمون ها را می توانید در میان مکمل ها پیدا کنید. بنابراین انتخاب بهترین مکمل برای دریافت نتایج مطلوب از بدنسازی نیازمند مشاوره با یک مربی است.

برنامه بدنسازی با دستگاه بهتر است یا بدون دستگاه؟

همانطور که گفتیم، برنامه تمرینی ها در انواع مختلفی وجود دارند و شما باید با توجه به شرایطی که دارید، از آن ها استفاده کنید. یکی از این تفاوت هایی که بسیاری از افراد را سر در گم می کند، وجود برنامه تمرینی هایی است که فقط با دمبل یا فقط با کتل بل و... قابل انجام هستند و به دستگاه نیاز ندارد. واقعیت این است که این برنامه تمرینی ها معمولا برای ورزش در خانه طراحی شده اند و برای زمانی مناسب هستند که شما نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. البته این تمرینات نیز در صورتی که اصولی طراحی شده باشند می توانند بسیار موثر باشند، اما در صورتی که به باشگاه دسترسی دارید،‌ پیشنهاد می کنیم از هالتر، دمبل و دستگاه های مورد نیاز بهره مند شوید. هر وسیله ای در باشگاه می تواند تاثیر خاصی بر عضلات بگذارد که ممکن است وسایل دیگر از عهده آن بر نیایند.

سوالات متداول

چگونه به بیش از ۵۰ برنامه بدنسازی دسترسی پیدا کنم؟

کافیست به لینکی که در ابتدای متن به سایت گومگ داده شده است مراجعه نمایید. در صفحه مذکور تعداد زیادی برنامه تمرینی با انواع اهداف و سطوح را می توانید پیدا کنید.

آیا هرچه برنامه بدنسازی سخت تر باشد بهتر است؟

خیر. شما باید با توجه به سطحی که دارید، از برنامه تمرینی های مبتدی، متوسط یا حرفه ای استفاده کنید و به هیچ عنوان نباید بدون گذراندن سطوح پایین تر، به سراغ سطوح بالاتر بروید. انجام این کار می تواند علاوه بر عضله سوزی، موجب آسیب دیدگی های دیگری نیز شود.

مصرف مکمل خوب است یا بد؟

همانطور توضیح دادیم، مصرف مکمل ها در صورتی که بتواند نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کند، مفید است و در غیر این صورت نیازی به استفاده از آن ها ندارید.