خروپف کی خطرناک می‌شود؟
خروپف یکی از معضلات در بسیاری از خانه ها است. خروپف به خودی خود خطرناک نیست اما می تواند پیشگام بیماریهای جدی تر باشد. بیشتر اوقات، افراد در خواب به خوبی نفس نمی کشند. چنین «مکثی در زمان خروپف» می تواند به 10 ثانیه برسد و به بدن آسیب برساند.
اگر عدم تنفس به هنگام خروپف در خواب به 10 ثانیه برسد، به بدن آسیب برساند.
سندورم انسداد راه تنفسی یا آپنه در خواب یک خطر برای اختلال خواب منظم است. الکسی کوشنلوف، متخصص گوش و حلق و بینی در مقاله ای در این خصوص گفت: تشخیص آن می تواند بسیار آسان باشد اگر شما شروع به خروپف در خواب کنید نه به عنوان یک سر و صدای آزار دهنده، بلکه به عنوان یک علامت بیماری می تواند برایتان دردسر ساز باشد.
به گفته پزشک،خروپفبه خودی خود خطرناک نیست اما می تواند پیشگام بیماریهای جدی تر باشد. بیشتر اوقات، افراد در خواب به خوبی نفس نمی کشند. چنین "مکثی در زمان خروپف" می تواند به 10 ثانیه برسد و به بدن آسیب برساند.
وی در ادامه افزود: "بزرگترین ناراحتی هنگام قطع تنفس در شب این است که فرد شروع به دریافت اکسیژن کمتری می کند. اگر این اتفاق به صورت سیستماتیک رخ دهد، مشکلات مختلفی با سیستم قلبی و عروقی می تواند ایجاد کند. خروپف به خودی خود خیلی بد نیست، اما اگر با ایست تنفسی در خواب همراه شود، این یک مشکل بسیار بزرگ است. هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان نیز این موضوع بسیار خطرناک است."
شایان ذکر است، خروپف عارضه ایست که همه آدم های دنیا از آن هراس دارند و هیچ کس دوست ندارد کنار آدمی شب را سپری کند که خروپف می کند. خروپف ممکن است بیانگر مشکلی در بدن باشد و بدن با این رفتار در خواب، زنگ در خطر بودن سلامتی فرد را بصدا درمی آورد، به طور مثال در جوانان، خروپف نشانه فشار خون بالاست.
لرزش مجرای تنفسی موجب تولید صدا می شود. حال اگر به دلیل نحوه خوابیدن مسیر هوا بسته شود، تنفس دچار مشکل شده و خروپوف آغاز می گردد.مطابق با مطالعه جدید که اخیراً در جلسه سالیانه در انجمن رادیولوژی شیکاگو برگزار شد، در خانم ها، خروپف و وقفه تنفسی ممکن است زودتر از آقایان منجر به نقص عملکرد قلب بشود.
بیشتر در مورد سلامتی بدانید:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برنامه ویژه برای لاغری و سلامت شما
۳ نکته کلیدی برای بهبود سرماخوردگی
کدام پزشکان می‌توانند جراحی بینی انجام دهند؟
چطور بوی بد دهان را رفع کنیم؟
علت خروپف چیست؟
سن
وقتی به میانسالی می‌رسید، حلق‌تان باریک‌تر می‌شود و خاصیت ارتجاعی عضله‌ی حلق‌تان کمتر خواهد شد. هرچند نمی‌توانید جلوی بالا رفتن سن‌تان را بگیرید اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، تغییر دادن ساعت خواب و انجام ورزش‌های مربوط به حلق و گلو میتواند به شما کمک کند تا جلوی خروپف‌تان را بگیرید.
اضافه وزن داشتن یا نداشتن تناسب اندام
بافت چربی و انعطاف‌پذیر نبودن عضله موجب خروپف می‌شود. حتی اگر به‌طور کلی اضافه وزن نداشته باشید اما اطراف گردن‌تان یا گلوی‌تان چربی داشته باشید، ممکن است منجر به خروپف کردن‌تان شود. گاهی ورزش کردن و کاهش وزن میتواند تمام آن کاری باشد که برای رها شدن از خروپف باید انجام بدهید.
ساختار بدنی
مردان نسبت به زنان، راه‌های هوایی باریک‌تری دارند و به همین دلیل بیشتر در معرض خروپف کردن هستند. باریکی حلق، شکاف سقف دهان، بافت‌های لنفاوی بزرگ شده و سایر موارد جسمانی که موجب خروپف کردن می‌شوند معمولا ژنتیکی هستند. هرچند نمی‌توانید در ساختار بدنی و ژنتیک‌تان دخالتی داشته باشید، اما می‌توانید با تغییر سبک زندگی و تغییر ساعت خواب و انجام تمرین‌های مناسب، خروپف‌تان را کنترل کنید.
مشکلات بینی و بیماری سینوزیت
انسداد راه‌های هوایی یا گرفتگی بینی باعث می‌شود استنشاق به سختی انجام شود و در گلو، خلائی به وجود بیاید که در نتیجه باعث خروپف می‌شود.
نوشیدن الکل، کشیدن سیگار و مصرف دارو
نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و داروهای خاصی مانند آرامبخش‌هایی چون لورازپام (Ativan) و دیازپام (Valium)، می‌توانند با شُل کردن عضلات، منجر به خروپف کردن شوند.
وضعیت خوابیدن
صاف به پشت خوابیدن میتواند باعث شُل و رها شدن حلق و انسداد راه‌های هوایی شود. تغییر وضعیت خوابیدن‌تان میتواند سودمند باشد.
تشخیص دلیل خروپف به شما کمک می‌کند درمان مناسبش را پیدا کنید
کنترل و بررسی الگوها و نمونه‌های خروپف معمولا کمک می‌کند تا دلایل آن را پیدا کنید، اینکه چه چیزی تشدیدش می‌کند و چطور میتواند متوقفش کرد. برای شناسایی مدل اصلی خروپف‌تان، بهتر است به طور مستمر هر شب، شرایط را یادداشت کنید. همسرتان هم میتواند در این کار به شما کمک کند، اگر هم تنها می‌خوابید می‌توانید از یک دوربین برای ضبط خروپف‌تان استفاده کنید.
چگونگی خروپف‌تان معلوم می‌کند که چرا خروپف می‌کنید
- اگر با دهان بسته خروپف می‌کنید، ممکن است نشان دهنده‌ی وجود مشکلی در زبان‌تان باشد.
- اگر با دهان باز خروپف می‌کنید، ممکن است به بافت‌های حلق‌تان مربوط باشد.
- اگر فقط زمانی خروپف می‌کنید که به پشت خوابیده‌اید، احتمالا خروپف‌تان خفیف است و می‌توانید با تغییر الگوی خواب و سبک زندگی، برطرفش کنید.
- اگر در هر وضعیتی که می‌خوابید خروپف می‌کنید، پس دلیل خروپف‌تان جدی‌تر است و نیاز به درمان گسترده‌تری دارد.
راهکارهایی برای درمان خروپف که خودتان می‌توانید به‌کار ببرید
امروزه، ابزارهای بسیار زیاد و عجیبی برای درمان خروپف در بازار وجود دارد که در دسترس همه است و هر روز هم به تعدادشان افزوده می‌شود، برای همین پیدا کردن راه حل درست و مناسب ظاهرا کاری تشویش برانگیز و سخت است. متأسفانه خیلی از این ابزارها، پشتوانه‌ی علمی ندارند یا صرفا با بیدار نگه‌داشتن شما در طول شب، خروپف‌تان را متوقف می‌کنند. اما تکنیک‌ها و راهکارهای زیادی وجود دارد که از نظر علمی تأیید شده است و میتواند برای برطرف کردن خروپف‌تان مفید باشد. هر درمانی مناسب همه نیست، بنابراین شاید لازم باشد که در این راه، صبر داشته باشید، سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید و قادر باشید تا راه‌های مختلف را امتحان کنید.
درمان‌هایی که به زمان خواب‌تان مربوط می‌شود
وضعیت خوابیدن‌تان را تغییر دهید
اگر سرتان را چند سانتیمتر بالاتر بیاورید، تنفس راحت‌تر شده و زبان و آرواره‌تان راحت‌تر به جلو حرکت خواهد کرد. بالش‌هایی هستند که مانع موج‌دار شدن عضلات گردن‌تان می‌شوند و از خروپف جلوگیری می‌کنند.
به جای اینکه به پشت بخوابید، به پهلو بخوابید
می‌توانید روی کمر شلوار راحتی‌تان یا بالای تی‌شرت‌تان یک توپ تنیس بچسبانید (می‌توانید یک جوراب به پشت یا بالای لباس‌تان بدوزید و توپ تنیس را داخل آن بگذارید) تا هر وقت روی کمرتان چرخیدید، احساس ناراحتی ناشی از وجود این توپ باعث شود که به سمت پهلو برگردید. یا اینکه می‌توانید بالشی را از توپ تنیس پُر کنید و پشت‌تان قرار دهید، بعد از مدتی، خوابیدن به پهلو برایتان عادت می‌شود و می‌توانید این بالش توپ تنیسی را کنار بگذارید.
محافظ دهان یا گارد دندانی را امتحان کنید
این ابزارها، که شبیه محافظ دهان ورزشی هستند، با جلو آوردن فک پایین و زبان‌تان حین خواب، کمک می‌کنند تا راه‌های تنفس‌تان باز بمانند. محافظ دندانی که دندانپزشک، مخصوص شما درست می‌کند، ممکن است برایتان گران باشد، کیت‌های ارزان‌تری نیز در بازار وجود دارند که در دسترس شما هستند.
پاک‌سازی مجراهای بینی برای درمان خروپف
اگر بینی‌تان گرفته است، پیش از خواب با محلول آب نمک، سینوس‌هایتان را شست‌وشو بدهید. استفاده از سینوس‌واش، اسپری ضد احتقان بینی یا قطره‌ی بینی هم میتواند کمک کند تا در خواب راحت‌تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، مایت‌های خانگی (موجودات میکروسکوپی که باعث بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند) و موی حیوانات خانگی را از اتاق خواب‌تان دور کنید یا از داروهای ضدحساسیت استفاده کنید.
هوای اتاق خواب‌تان را مرطوب نگه دارید
هوای خشک میتواند غشای بینی و حلق را تحریک کند، پس اگر مشکل شما، التهاب بافت‌های بینی است، یک دستگاه رطوبت‌ساز میتواند سودمند باشد.
تغییراتی در سبک زندگی که به توقف خروپف کمک می‌کنند
وزن کم کردن
کم کردن حتی مقدار بسیار کمی از وزن میتواند بافت چربی در پشت گلو را کاهش دهد و خروپف را کمتر یا حتی متوقف کند.
ترک سیگار برای درمان خروپف
اگر اهل سیگار کشیدن هستید، احتمال اینکه خروپف بکنید زیاد است. سیگار باعث تحریک غشای بینی و حلق می‌شود و این التهاب و تورم میتواند راه‌های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. هر چند صحبت در مورد ترک سیگار، ساده‌تر از اقدام به ترک این عادت است اما واقعا درمانی فوری برای برطرف کردن خروپف است.
اجتناب از الکل، قرص‌های خواب و آرامبخش‌ها
الکل و قرص خواب و قرص آرام‌بخش، عضلات گلو را شُل و در تنفس اختلال ایجاد می‌کنند. در مورد هر دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک‌تان مشورت کنید، چون برخی از این داروها، خواب را بسیار عمیق و خروپف را بدتر می‌کنند.
مراقب چیزهایی که قبل از خواب می‌خورید باشید؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا مصرف یک سری از غذاهای خاص مانند فرآورده‌های لبنی یا شیرسویا، درست پیش از زمان خواب میتواند خروپف را تشدید کند.
ورزش کردن برای درمان خروپف
به‌طور کلی ورزش کردن میتواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر باعث کاهش وزن نشود. زیرا وقتی شما عضلات گوناگون بدن‌تان مانند بازوها، پاها و شکم را تقویت می‌کنید، منجر به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات گلوی‌تان هم می‌شوید و در نتیجه خروپف‌تان کمتر می‌شود. همچنین تمرین‌های خاصی هم وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات گلوی‌تان انجام دهید.
شش تمرین مخصوص گلو برای درمان خروپف
مطالعات نشان می‌دهد تلفظ یک سری از حروف صدادار و پیچ و تاب دادن زبان به روشی خاص باعث تقویت عضلات در قسمت بالای سیستم تنفسی می‌شود، در نتیجه خروپف کاهش می‌یابد. تمرین‌های زیر می‌توانند مؤثر باشند:
- چند بار در روز و هر بار به مدت ۳ دقیقه، حروف صدا دار (a- e- i- o- u) را با صدای بلند و کشیده تکرار کنید.
- نوک زبان‌تان را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید و زبان را به عقب بکشید، این حرکت را هر روز ۳ دقیقه انجام دهید.
- دهان‌تان را ببندید و لب‌ها را فشار دهید، ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک‌تان را به سمت راست ببرید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، برای سمت چپ هم تکرار کنید.
- با دهان باز، عضلات پشت حلق را منقبض کنید، ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. در آینه نگاه کنید تا ببینید که زبان کوچک حتما بالا و پایین برود.
- تمرین مفرحی هم وجود دارد و آن این است که آواز بخوانید! آواز خواندن میتواند کنترل عضلات حلق را بیشتر کند، سقف دهان را تقویت کند و خروپف ناشی از شُلی عضلات را کاهش دهد.
منابع: اسپوتنیک، چطور
