درمان کم خوابی؛ چطور دوباره یه خواب عمیق و آروم داشته باشیم؟
اگر مشکل کم خوابی داری و موندی چه کنی، پس حتما با این مطلب همراه باش که مختص خودته و خوابت رو کافی میکنه.
شایانیوز- بیاین صادق باشیم… کم خوابی یه چیزیه که خیلیهامون باهاش درگیریم. یا دیر میخوابیم، یا وسط شب بیدار میشیم، یا صبح با حس له شدگی از تخت جدا میشیم جوری که انگار تو خواب ازمون کار کشدن. بعدش هم کل روز با قهوه و بی حوصلگی سر میکنیم و به خودمون میگیم «امشب زود میخوابم» و دوباره همون آش و همون کاسه! اما واقعا درمان کم خوابی چیه؟ قرص؟ دمنوش؟ یا یه سری عادت ساده که جدیشون نمیگیریم؟
بیاین با هم قدم به قدم بررسی کنیم.
اول بفهم چرا کم خوابی
قبل از هر درمانی باید بدونی مشکل از کجاست. استرس کاری؟ فکر و خیال؟ چرخیدن تو گوشی قبل خواب؟ خوردن شام سنگین؟ خیلی وقت ها ما دنبال درمان پیچیدهایم در حالی که دلیلش یه عادت سادست. مثلا نور موبایل باعث میشه مغزت فکر کنه هنوز روزه و هورمون خواب (ملاتونین) کمتر ترشح بشه. همین یه نکته کوچیک میتونه کل چرخه خوابت رو به هم بریزه.
پس اولین قدم اینه: یه هفته رفتار خوابت رو زیر نظر بگیر. چه ساعتی میخوابی؟ قبلش چی کار میکنی؟ چی میخوری؟ همین آگاهی نصف درمانه
قانون طلایی: ساعت خواب ثابت
بدن ما عاشق نظمه. اگه یه شب ساعت ۱ بخوابی، یه شب ۱۱، یه شب ۳ نصفه شب، طبیعیه که گیج بشه. سعی کن حتی آخر هفته ها هم تقریبا یه ساعت مشخص بخوابی و بیدار شی. شاید اولش سخت باشه، ولی بعد از یکی دو هفته معجزش رو میبینی.
نکته مهم اینه که حتی اگه خوابت نمیبره، تو همون ساعت مشخص برو تو تخت. کم کم بدنت یاد میگیره اون ساعت یعنی «زمان خاموشی».
موبایل ممنوع! (حداقل نیم ساعت قبل خواب)
میدونم سخته ولی واقعا تاثیرش فوقالعادهست. نیم ساعت قبل خواب گوشی رو بذار کنار. نه اینستاگرام، نه خبر، نه چک کردن پیام. به جاش یه کتاب سبک بخون، موسیقی آروم گوش بده یا حتی فقط چراغ ها رو کم کن و ریلکس کن. نور کم به مغزت پیام میده که وقت استراحته.
اگه نمیتونی کامل کنار بذاری، حداقل از حالت Night Shift یا فیلتر نور آبی استفاده کن.
اتاق خواب، فقط برای خواب
خیلی ها تو تخت کار میکنن، فیلم میبینن، غذا میخورن و… این باعث میشه مغزت تخت رو با «فعالیت» بشناسه نه «خواب». سعی کن تخت فقط جای استراحت باشه. حتی اگه بعد از ۲۰ دقیقه خوابت نبرد، پاشو برو یه جای دیگه یه کار آروم انجام بده و دوباره برگرد. این کار کمک میکنه مغزت تخت رو دوباره با خواب شرطی کنه.
نقش تغذیه رو دست کم نگیر
شام سنگین و چرب، مخصوصا دیر وقت، یکی از دشمن های خواب خوبه. قهوه و چای پررنگ بعد از عصر هم همینطور. سعی کن حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل خواب غذای سنگین نخوری. اگه گرسنهای، یه میان وعده سبک مثل یه لیوان شیر گرم یا یه موز میتونه کمک کننده باشه.
بعضی دمنوش ها مثل بابونه یا اسطوخودوس هم میتونن بدن رو آرومتر کنن، ولی معجزه نیستن؛ مکمل عادته، نه جایگزینش.
استرس؛ متهم ردیف اول
خیلی وقت ها مشکل اصلی، ذهن شلوغه. بدنت خستست ولی مغزت روشنه! یه راه ساده اینه که قبل خواب «تخلیه ذهنی» انجام بدی. یه دفترچه کنار تخت بذار و هرچی فکرت رو مشغول کرده بنویس. کارهای فردا، نگرانی ها، حتی حرصهات. همین نوشتن ساده باعث میشه مغزت حس کنه موضوع ثبت شده و لازم نیست هی مرورش کنه.
تمرین تنفس عمیق هم فوقالعادهست. مثلا ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۶ ثانیه بازدم. چند دقیقه انجامش بده، ضربان قلبت آروم تر میشه.
کی باید جدی تر پیگیری کنی؟
اگه بیشتر از چند هفتهست که خوابت به هم ریخته، یا شب ها مدام بیدار میشی، یا صبح ها با سردرد و خستگی شدید بیدار میشی، بهتره با پزشک مشورت کنی. بعضی وقت ها مشکلات تیروئید، اضطراب شدید یا حتی آپنه خواب میتونن پشت ماجرا باشن.
قرص خواب هم باید آخرین گزینه باشه، نه اولین انتخاب. چون وابستگی میاره و مشکل اصلی رو حل نمیکنه.
