همه چیز درباره ویتامین D؛ از کمبود آن تا درمان کرونا

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. ویتامیـن D نقـش مهمـی در قسـمتهای مختلـف بــدن برعهــده دارد. امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است. در معــرض نــور خورشــید بــودن و اســتفاده از محصــوالت لبنــی دارای ویتامیــن D بــه میــزان قابــل توجهــی ســبب کاهــش بــروز کمبــود ویتامیـن D مـی شـود. بــا ایــن حــال کمبــود ویتامیــن D هنــوز در بسـیاری از کشـورها از جملـه در افـراد مسـن بـه شــکل معضــل حــل نشــده ای وجــود دارد. در ادامه تن همراه ما باشید تا با منابع ویتامین D بیشتر آشنا شوید.

اثرات ویتامین D بر سلامت بدن

تقویت استخوان ها

ویتامین D برای تقویت استخوان ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم برای افراد بالغ از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و سبب تقویت استخوان های شکننده می شود. کودکان نیز برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز دارند چرا که کمبود آن منجر به پرانتزی شدن پاها، کشیدگی زانو و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

جلوگیری از بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان

برای ساخت استخوان های محکم و جلوگیری از نرمی استخوان به این ویتامین نیاز داریم. ویتامین د از بروز بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان و استئومالاسیا جلوگیری می کند بنابراین افرادی که نور آفتاب دریافت نمی کنند ، باید ویتامین د را به صورت مکمل دریافت نموده ویا این ویتامین را از طریق مصرف شیر غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنند. 

کاهش آسیب به چشم ها

یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم ها ضعیف می شوند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد و مانع آن می شود که روبرو را واضح ببینیم. دچار شدن به این مشکل بیشتر با سن، ژنتیک و نژاد در ارتباط است. مواردی نیز به خودمان مربوط است مانند سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن، و خوردن سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز می تواند کمک کند، حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

بیشتربخوانید: چگونه سیگار را ترک کنیم؛ ترک سیگار با چند روش ساده

کاهش روند افزایش وزن

یکی از مشکلاتی که برای بیشتر ما پیش می آید این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می کنیم. یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.

کنترل کلسترول بعد از یائسگی

افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند. اما خانم هایی که به دوران یائسگی رسیده اند می توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم ها ۴٫۵ میلی گرم کاهش یافته است. مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

افراد مسن نیز به ویتامین D نیاز دارند. پژوهش ها نشان داده اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدنشان تامین است بیشتر در خطر ابتلا به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی نداشتند.

چه مواد غذایی منبع ویتامین D هستند؟

ماهی سالمون

شاه ماهی و ماهی ساردین

روغن کبد ماهی کاد

کنسرو ماهی تن

میگو

زرده تخم مرغ

قارچ‌ها

شیر گاو

شیر سویا

آب پرتقال

غلات و جودوسر

مکمل ها

از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است  و بسیاری از ما به اندازه ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم، گاهی استفاده از مکمل ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین D شما چقدر است معمولا توصیه می شود از مکمل های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید. از آنجا که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول هایی را توصیه می کنیم که حاوی روغن نارگیل هستند. هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید.

از کجا بفهمیم کمبود ویتامین D داریم؟

بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، از نشانه های آن بی خبرند. این کمبود در افراد بالغ سبب پوکی استخوان می شود و با استخوان درد و ناتوانی عضلانی نمایان می شود. در کودکان نیز این مشکل سبب نرمی استخوان و مشکل در اسکلت بدن می شود. یک آزمایش خون ساده سطح این ویتامین در بدن را مشخص می کند. مشکل در جذب غذا یا دریافت این ویتامین از نور خورشید سبب کمبود آن در بدن می شود.

افراد زیر بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند:

گروه سنی ۵۰ سال یا بیشتر

افراد دارای پوست تیره

افرادی که در خانه ی آفتاب گیر زندگی نمی کنند

افراد دارای اضافه وزن، چاقی مزمن و افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند

افرادی که دچار حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز هستند

افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک

بیماران خاص و کرونا

بیماران خاص حساس و آسیب‌پذیری بیشتری دارند و بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کرونا هستند، بنابراین توصیه‌های رعایت اصول بهداشت فردی باید با دقت انجام شود، همچنین به لحاظ تغذیه‌ای نیز برخی گروه‌ها مانند مادران باردار و سالمندان آسیب‌پذیرتر هستند که به اصطلاح گروه‌های آسیب‌پذیر تغذیه‌ای هستند که باید در برنامه غذایی روزانه‌شان تعادل و تنوع غذایی رعایت شود و از همه گروه‌های غذایی اصلی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، منابع پروتئینی و... با رعایت تنوع و تعادل و باتوجه به بخش‌نامه‌هایی که برای مکمل‌یاری در گروه سالمندان (مکمل ویتامین D) و برای مادران باردار (مکمل‌هایی که به صورت روتین تجویز می‌شده) در برنامه غذایی روزانه‌شان استفاده شود. همچنین مصرف روزانه مکمل هزار واحدی ویتامین D برای زنان باردار تا انتهای بارداری توصیه می‌شود.

بیشتربخوانید: آیا علائم بارداری در همه خانم ها یکسان است؟